Je suis un développeur, pas un diététiste, donc quand j'ai décidé de mettre de l'ordre dans ma propre nutrition il y a quelques années, j'ai fait ce que font les développeurs : j'ai essayé de trouver le nombre sous-jacent Pas une mode, pas une application qui vous fait honte, juste le seul chiffre tout le reste tient. Ce chiffre est TDEE - Total Daily Energy Expenditure - et une fois que j'ai compris comment il est réellement calculé, le sujet tout entier a cessé de se sentir comme une conjecture et a commencé à se sentir comme une arithmétique en laquelle je pouvais avoir confiance C'est le même instinct qui m'a amené à construire les calculatrices sur [Toolz.dev] (/ : je préfère voir la formule plutôt que de recevoir une réponse magique.
Ce guide parcourt ce que signifient TDEE et BMR, l'équation utilisée par les bonnes calculatrices, comment le niveau d'activité transforme un nombre au repos en un nombre quotidien et comment le transformer en une cible calorique à laquelle vous pouvez manger. Vous pouvez exécuter vos propres chiffres gratuitement Calculateur de TDEE pendant que vous lisez - comme tout ce qui se trouve sur le site, il calcule entièrement dans votre navigateur, de sorte que votre âge et votre poids ne touchent jamais un serveur.
tl;dr : Votre TDEE est à peu près votre BMR (les calories que vous brûlez au repos) multiplié par un facteur d'activité compris entre 1,2 et 1,9. mangez autour de votre TDEE pour maintenir le poids, en dessous pour perdre, au-dessus pour gagner La meilleure formule prédictive pour BMR est Mifflin-St Jeor N'importe quelle calculatrice donne un estimation - attendez-vous à une marge d'erreur d'environ dix pour cent et ajustez-vous en fonction de la façon dont votre poids évolue réellement sur deux à trois semaines plutôt que de faire confiance à ce chiffre aveuglément.
Qu'est-ce que le TDEE, et en quoi est-il différent du BMR ?
Deux acronymes font la plupart du travail ici, et les garder droits est la moitié de la bataille L'équation en dessous est Mifflin-St Jeor (1990)(en), qui a remplacé Harris-Benedict parce qu'il prédisait plus précisément la dépense énergétique au repos dans les populations modernes.
BMR est votre taux métabolique basal - le nombre de calories que votre corps brûlerait en vingt-quatre heures si vous ne faisiez absolument rien d'autre que rester immobile Ce n'est pas zéro, et ce n'est pas petit Gardez votre cœur battre, vos poumons bouger, votre cerveau courir, et votre température corporelle stable est métaboliquement cher ; pour la plupart des adultes BMR se situe quelque part entre 1 300 et 1 900 calories par jour C'est le plancher de vos besoins énergétiques, le coût d'être simplement en vie.
TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale - BMR plus tout ce que vous faites d'autre Marcher à la cuisine, taper, gigoter, faire de l'exercice, même digérer les aliments brûlent tous des calories en plus du coût de base Parce que personne ne reste immobile toute la journée, TDEE est toujours plus élevé que BMR, et c'est le nombre qui compte pour planifier quoi manger Quand les gens disent " ; calories d'entretien," ; TDEE est ce qu'ils veulent dire : mangez cette quantité et votre poids reste stable.
La relation est simplement TDEE = BMR × un facteur d'activité Le Calculateur de TDEE vous montre les deux chiffres côte à côte, ce qui est véritablement utile : voir que votre BMR est de 1 650 mais que votre TDEE est de 2 550 montre clairement quelle part de votre brûlure quotidienne provient du mouvement et quelle quantité de pièce une semaine plus active vous achète réellement.
Quelle formule un calculateur TDEE doit-il utiliser ?
Toutes les formules BMR ne sont pas égales et celle choisie par une calculatrice modifie la réponse.
La plus ancienne est Harris-Benoît´, publie en 1919 et revise en 1984. c'etait la norme depuis des decennies et apparaît encore dans des outils plus anciens Le probleme est qu'il a ete derive d'un echantillon de petite taille et non repre´sentatif et a tendance a surestimer le BMR, surtout pour les personnes portant plus de graisse corporelle.
La valeur par défaut moderne est Mifflin-St Jeor[traduction] ?, publié en 1990. lorsque les chercheurs ont comparé les équations prédictives communes à la dépense énergétique mesurée au repos, Mifflin-St Jeor s'est révélé le plus précis pour la population adulte générale, et c'est maintenant la formule que la plupart des diététistes atteignent pour le premier Calculateur de TDEE l'utilise L'équation vaut la peine d'être vue à l'air libre :
- Hommes: BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × hauteur(cm) − 5 × âge + 5
- Femmes: BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × hauteur(cm) − 5 × âge - 161
La seule différence entre les deux est la constante finale, +5 contre -161, qui reflète la différence moyenne de masse maigre du corps Branchez 70 kg, 175 cm, et l'âge 30 pour un homme et vous obtenez 1 649 calories - la calculatrice vous montre exactement cela en marche pour que le nombre ne soit jamais une boîte noire.
Il existe une troisième formule, Katch-McArdle, qui base BMR sur la masse maigre du corps plutôt que sur le poids total Il peut être plus précis si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle précisément, mais la plupart des gens devinent ce chiffre, et un mauvais apport de graisse corporelle rend Katch-McArdle pire que Mifflin-St Jeor, pas meilleur Pour la grande majorité des gens, Mifflin-St Jeor avec une taille et un poids honnêtes est le bon défaut.
Comment les niveaux d'activité transforment-ils BMR en TDEE ?
Le multiplicateur d'activité est l'endroit où les estimations tournent le plus souvent mal, car c'est la seule entrée qui est subjective. BMR est l’arithmétique sur les nombres durs ; le facteur d’activité est votre évaluation honnête de la quantité de mouvements, et l’honnêteté est plus difficile qu’il n’y paraît.
Les multiplicateurs standards, tirés de la recherche sur le niveau d'activité physique (PAL), fonctionnent comme ceci :
| Niveau d'activité | Multiplicateur | En gros signifie |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice délibéré |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger 13 jours par semaine |
| Moyennement actif | 1,55 | Exercice modéré 3 jours par semaine |
| Très actif | 1.725 | Exercice dur 67 jours par semaine |
| Extra actif | 1.9 | Travail physique, ou entraînement deux fois par jour |
Le piège est presque universel : les gens surestiment Quelques séances de gym par semaine se sentent actifs, mais si les vingt-trois autres heures de chaque jour sont passées assis, " ; légèrement actif" ; est souvent plus proche de la vérité que " ; très actif." ; Et l'erreur s'aggrave - la différence entre un multiplicateur de 1,375 et un multiplicateur de 1,55 sur un BMR de 1 650 est près de 300 calories par jour, ce qui est la différence entre perdre lentement du poids et le gagner lentement Mon conseil, et le conseil que donnent la plupart des entraîneurs, est que lorsque vous êtes déchiré entre deux niveaux, choisissez le plus bas Vous pouvez toujours ajuster l'échelle est si vous ne bougez pas.
C'est aussi pourquoi le nombre est un point de départ plutôt qu'un verdict Le multiplicateur est une moyenne de population appliquée à votre vie individuelle, et votre activité réelle varie d'une semaine à l'autre Traitez le Calculateur de TDEE' ; s produit comme première hypothèse, puis laisse la réalité l'affiner.
Combien de calories dois-je manger pour perdre ou prendre du poids ?
Une fois que vous avez votre TDEE, le transformer en objectif est une arithmétique simple construite sur une approximation bien usée : environ 3 500 calories équivaut à environ 0,45 kg (une livre) de poids corporel. Répartis sur une semaine, un déficit quotidien de 500 calories équivaut à environ une livre de perte par semaine, et 250 par jour à environ la moitié.
La calculatrice présente cela sous forme de tableau afin que vous n'ayez pas à faire les sommes :
| but | Calories quotidiennes | Changement attendu |
|---|---|---|
| Perte de poids | TDEE − 500 | ≈ 0,45 kg (1 lb) par semaine |
| Légère perte de poids | TDEE − 250 | ≈ 0,25 kg (0,5 lb) par semaine |
| Maintenir | TDEE | Le poids reste stable |
| Légère prise de poids | TDEE + 250 | ≈ 0,25 kg (0,5 lb) par semaine |
| Prise de poids | TDEE + 500 | ≈ 0,45 kg (1 lb) par semaine |
Deux mises en garde comptent ici Premièrement, les déficits agressifs se retournent contre vous Couper bien en dessous de votre TDEE vous coûte du muscle à côté de la graisse, accumule votre énergie et est misérable à maintenir, c'est pourquoi la plupart des conseils mettent en garde contre une chute en dessous d'environ 1 200 à 1 500 calories par jour sans supervision professionnelle. Plus lent est plus durable Deuxièmement, la règle des 3 500 calories est une approximation utile, pas une loi de la physique - le métabolisme réel s'adapte à mesure que vous perdez du poids, donc un plan qui a fonctionné au début doit être revérifié toutes les quelques semaines Si vous voulez raisonner sur les pourcentages impliqués - disons, quel déficit de 15 % est réellement en calories calculateur pourcentage fait cette arithmétique proprement.
Qu’en est-il des macros : comment dois-je diviser les protéines, les glucides et les graisses ?
Les calories décident si vous perdez ou prenez du poids ; les macronutriments décident de ce que vous ressentez et, dans une certaine mesure, de quoi est fait ce poids. Le Calculateur de TDEE suggère une répartition équilibrée de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de graisses de vos calories d'entretien comme point de départ, et convertit chaque pourcentage en grammes afin que vous puissiez réellement planifier les repas.
La conversion repose sur le contenu énergétique de chaque macronutriment : les protéines et les glucides fournissent environ 4 calories par gramme et les graisses environ 9. Ainsi, sur un TDEE de 2 550 calories, 30 % de protéines représentent 765 calories, soit environ 191 grammes ; 40 % de glucides représentent 1 020 calories, environ 255 grammes ; et 30 % de matières grasses contiennent 765 calories, soit environ 85 grammes. Le voir en grammes plutôt qu'en pourcentages est ce qui le rend utilisable au supermarché.
Cette division 30/40/30 est un défaut raisonnable, pas un commandement Si vous perdez de la graisse ou construisez des muscles, beaucoup de gens poussent les protéines plus haut - 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est une cible commune - et ajustent les glucides et la graisse autour de lui à la préférence Les athlètes d'endurance s'appuient plus fortement sur les glucides La division droite est celle à laquelle vous pouvez vous en tenir tout en frappant votre plancher de protéines, alors traitez la calculatrice & #39 ; les chiffres comme un milieu sensé que vous pouvez régler Convertir entre les unités métriques et impériales comme vous le prévoyez est facile avec le convertisseur d'unité si vos recettes et votre balance ne sont pas d'accord.
Quel est le lien entre le TDEE et l’IMC et d’autres mesures corporelles ?
Les gens calculent souvent leur TDEE et leur IMC au cours de la même séance, il vaut donc la peine d'être clair sur ce que chacun vous dit, car ils répondent à des questions différentes.
TDEE est à propos énergie - combien de calories vous brûlez, et donc combien manger C'est un numéro de planification prospectif. IMC, que vous pouvez élaborer avec le Calculateur d'IMC, est à propos proportion - un écran rugueux de poids par rapport à la taille qui vous trie dans des catégories comme l'insuffisance pondérale, la santé ou le surpoids L'IMC ne dit rien sur les calories, et le TDEE ne dit rien sur le fait que votre poids actuel se situe dans une fourchette saine Ils sont complémentaires, pas interchangeables.
Les deux partagent la même limitation honnête, cependant, et il convient de le dire clairement : ce sont des estimations au niveau de la population appliquées à un individu L'IMC étiquete à tort les athlètes musclés comme étant en surpoids parce qu'il ne peut pas distinguer les muscles de la graisse. Le TDEE ne peut pas voir votre génétique, vos hormones, vos antécédents médicaux ou le bruit quotidien dans votre activité. Ni un diagnostic, ni un diagnostic, ni un diététiste - surtout si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous calculez pour un enfant, pour qui ces formules pour adultes ne s'appliquent tout simplement pas. Utilisez-les comme moi : comme point de départ rationnel qui transforme un objectif vague en un nombre concret, puis laissez le repos quotidien se fermer Boîte à outils pour les développeurs Web; la raison pour laquelle ils s'exécutent tous dans le navigateur plutôt que sur un serveur est la même position de confidentialité que celle que j'ai exposée dans le guide sur la confidentialité des données avec des outils en ligne - vos mesures corporelles ne sont personne et n°39 ; c'est l'affaire mais la vôtre.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que TDEE et comment est-il calculé ?
TDEE (dépense totale quotidienne d'énergie) est le nombre total de calories que vous brûlez en une journée. Il est calculé en estimant d'abord votre taux métabolique basal (BMR) - l'énergie que votre corps utilise au repos - puis en la multipliant par un facteur d'activité compris entre 1,2 et 1,9 qui reflète votre activité. Le résultat est votre niveau de calories d'entretien quotidien.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR est le nombre de calories que votre corps brûlerait si vous ne faisiez que vous reposer pendant 24 heures - il couvre la respiration, la circulation et le maintien de vos organes. TDEE est votre BMR plus l'énergie dépensée pour tout le reste : la marche, l'exercice, la digestion et les mouvements quotidiens. TDEE est toujours plus élevé que le BMR, et c'est le nombre dans lequel vous planifiez votre alimentation.
Quelle formule utilise cette calculatrice TDEE ?
Il utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour BMR : pour les hommes, BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × hauteur (cm) - 5 × 5 + 5 ans ; pour les femmes, le terme final est −161 au lieu de +5. Les études comparant les équations prédictives ont révélé que Mifflin-St Jeor était la plus fiable pour la plupart des gens, c'est pourquoi il s'agit de la valeur par défaut moderne par rapport à l'ancienne formule Harris-Benedict.
Quelle est la précision d'une estimation TDEE ?
Il s'agit d'une bonne estimation de départ, généralement à environ 10 % des valeurs mesurées pour la plupart des gens, mais ce n'est pas exact. Les équations prédictives ne peuvent pas tenir compte des différences individuelles dans la composition corporelle, la génétique, les hormones ou les conditions médicales. Traitez le nombre comme une hypothèse : suivez votre poids et votre apport pendant deux à trois semaines et ajustez vos calories vers le haut ou vers le bas en fonction de la façon dont votre corps réagit réellement.
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous mangez en dessous de votre TDEE. Un déficit d'environ 500 calories par jour correspond à environ 0,45 kg (1 livre) de perte de poids par semaine, et 250 par jour à environ la moitié. Évitez les déficits très agressifs, qui coûtent aux muscles et sont difficiles à maintenir, et la plupart des conseils conseillent de ne pas descendre en dessous d'environ 1 200 à 1 500 calories par jour sans supervision professionnelle.
Quel niveau d'activité dois-je choisir ?
Choisissez le niveau qui correspond à une semaine typique, en comptant l'exercice délibéré, pas seulement ce que vous ressentez. & devis ; Sédentaire" ; correspond à un travail de bureau avec peu d'exercice ; " ; modérément actif" ; convient à l'entraînement 3 jours par semaine ; " ; extra actif" ; est destiné à des emplois physiquement exigeants ou à une formation deux fois par jour. La plupart des gens surestiment cela, ce qui gonfle le résultat, alors en cas de doute, choisissez l'option la plus basse.
Comment diviser mes macros ?
Une répartition équilibrée de 30 % de protéines, 40 % de glucides, 30 % de graisses de vos calories d'entretien est un bon point de départ, et la calculatrice convertit chacun en grammes Les protéines et les glucides fournissent environ 4 calories par gramme et les graisses environ 9. votre répartition idéale dépend de vos objectifs et préférences - une plus grande quantité de protéines est courante lors de la perte de graisse ou de muscle de construction - alors ajustez les ratios pour vous convenir.
Cette calculatrice est-elle adaptée à tout le monde ?
Il utilise une équation pour adultes et est destiné aux adultes généralement en bonne santé. Il n'est pas conçu pour les enfants, la grossesse, l'allaitement et certaines conditions médicales modifient les besoins énergétiques d'une manière qu'une formule prédictive ne peut pas saisir. Il fournit des informations générales, et non des conseils médicaux ou diététiques - consultez un médecin ou un diététiste avant d'apporter des changements importants, surtout si vous avez un problème de santé.
Écrit par Liton - constructeur de Toolz.dev, WP Adminify, et une longue liste de projets Laravel et React Ce guide est une information générale, pas un avis médical Chaque outil mentionné fonctionne gratuitement et entièrement dans votre navigateur à [Toolz.dev] (/.
