Ich bin Entwickler, kein Ernährungsberater, also als ich vor ein paar Jahren beschloss, meine eigene Ernährung in Ordnung zu bringen, habe ich getan, was Entwickler tun: Ich habe versucht, die zugrunde liegende Zahl zu finden. Keine Modeerscheinung, keine App, die einen beschämt, nur die eine Figur, alles andere hängt ab. Diese Zahl ist TDEE - Gesamttäglicher Energieaufwand - und als ich verstand, wie sie tatsächlich berechnet wird, fühlte sich das ganze Thema nicht mehr wie Rätselraten an und fühlte sich wie Rechnen, dem ich vertrauen konnte. Das ist derselbe Instinkt, der mich dazu veranlasst hat, die Taschenrechner auf [Toolz.dev] zu bauen (/: Ich würde die Formel lieber sehen, als eine magische Antwort erhalten.
Dieser Leitfaden geht durch, was TDEE und BMR bedeuten, die Gleichung, die die guten Taschenrechner verwenden, wie Aktivitätsniveau eine Ruhenummer in eine tägliche verwandelt, und wie man alles in ein Kalorienziel verwandelt, das man essen kann Sie können Ihre eigenen Zahlen in der freien TDEE-Rechner Wie Sie lesen - wie alles auf der Website, wird es vollständig in Ihrem Browser berechnet, sodass Ihr Alter und Gewicht niemals einen Server berühren.
tl; dr: Ihr TDEE ist ungefähr Ihr BMR (die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Essen Sie um Ihren TDEE, um Gewicht zu halten, darunter zu verlieren, darüber zu gewinnen Die beste Vorhersageformel für BMR ist Mifflin-St Jeor. Jeder Taschenrechner gibt einen Schätzung - erwarten Sie eine Fehlerquote von etwa zehn Prozent und passen Sie sie an, je nachdem, wie sich Ihr Gewicht tatsächlich über zwei bis drei Wochen bewegt, anstatt der Zahl blind zu vertrauen.
Was ist TDEE und wie unterscheidet es sich von BMR?
Zwei Akronyme leisten hier die meiste Arbeit, und gerade zu halten ist die halbe Miete Die Gleichung darunter lautet Mifflin-St Jeor (1990), das Harris-Benedict ersetzte, weil es den Energieverbrauch im Ruhezustand in modernen Populationen genauer vorhersagte.
BMR Ist Ihre Basal Metabolic Rate - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in vierundzwanzig Stunden verbrennen würde, wenn Sie absolut nichts tun würden, aber still zu liegen Es ist nicht Null, und es ist nicht klein Halten Sie Ihr Herz schlagen, Ihre Lunge bewegen, Ihr Gehirn laufen, und Ihre Körpertemperatur stabil ist metabolisch teuer; für die meisten Erwachsenen BMR liegt irgendwo zwischen 1.300 und 1.900 Kalorien pro Tag Es ist der Boden Ihres Energiebedarfs, die Kosten einfach am Leben zu sein.
TDEE Ist Ihr täglicher Gesamtenergieaufwand - BMR Pluszeichen Alles andere, was Sie tun Gehen in die Küche, tippen, zappeln, trainieren, sogar verdauen Lebensmittel alle Kalorien auf die Grundkosten zu verbrennen Weil eigentlich niemand den ganzen Tag still liegt, TDEE ist immer höher als BMR, und es ist die Zahl, die für die Planung, was zu essen, wenn die Leute sagen " Kalorien pflegen, " TDEE ist das, was sie bedeuten: Essen Sie diese Menge und Ihr Gewicht hält stabil.
Die Beziehung ist einfach TDEE = BMR × ein Aktivitätsfaktor Die TDEE-Rechner Zeigt Ihnen beide Zahlen nebeneinander an, was wirklich nützlich ist - wenn man sieht, dass Ihr BMR 1.650, Ihr TDEE jedoch 2.550 beträgt, wird deutlich, wie viel von Ihrem täglichen Brand auf Bewegung zurückzuführen ist und wie viel Platz Ihnen eine aktivere Woche tatsächlich verschafft.
Welche Formel sollte ein TDEE-Rechner verwenden?
Nicht alle BMR-Formeln sind gleich, und die Formeln, die ein Taschenrechner auswählt, ändern die Antwort.
Der älteste ist Harris-Benedict1919 veröffentlicht und 1984 überarbeitet, war jahrzehntelang der Standard und taucht noch in älteren Werkzeugen auf, das Problem ist, dass es aus einer kleinen, nicht repräsentativen Stichprobe abgeleitet wurde und die BMR insbesondere bei Personen mit mehr Körperfett tendenziell überschätzt.
Die moderne Voreinstellung lautet Mifflin-St Jeor1990 veröffentlichten. Wenn Forscher die gängigen Vorhersagegleichungen mit dem gemessenen Energieverbrauch im Ruhezustand verglichen, kam Mifflin-St Jeor als die genaueste für die allgemeine erwachsene Bevölkerung heraus, und es ist heute die Formel, die die meisten Ernährungsberater zuerst erreichen Die TDEE-Rechner Verwendet es Die Gleichung ist sehenswert im Offenen:
- Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Höhe (cm) - 5 × Alter + 5
- Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Höhe (cm) - 5 × Alter - 161
Der einzige Unterschied zwischen den beiden ist die Endkonstante, +5 versus -161, die den durchschnittlichen Unterschied in der mageren Körpermasse widerspiegelt Stecken Sie 70 kg, 175 cm und Alter 30 für einen Mann ein und Sie erhalten 1.649 Kalorien - der Rechner zeigt Ihnen genau diese Funktion an, sodass die Zahl nie eine Blackbox ist.
Es gibt eine dritte Formel, die Katch-McArdleDie BMR basiert auf der fettfreien Körpermasse und nicht auf dem Gesamtgewicht. Es kann genauer sein Wenn Sie kennen Ihren Körperfettanteil genau, aber die meisten Leute tippen auf diese Zahl, und ein falscher Körperfetteintrag macht Katch-McArdle schlechter als Mifflin-St Jeor, nicht besser Für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist Mifflin-St Jeor mit ehrlicher Größe und Gewicht die richtige Vorgabe.
Wie verwandeln Aktivitätsniveaus BMR in TDEE?
Beim Aktivitätsmultiplikator gehen Schätzungen am häufigsten schief, da es sich um den einen Input handelt, der subjektiv ist. BMR ist Arithmetik für harte Zahlen; Der Aktivitätsfaktor ist Ihre ehrliche Einschätzung, wie viel Sie bewegen, und Ehrlichkeit ist schwieriger, als es klingt.
Die Standardmultiplikatoren, die aus der PAL-Forschung (Physical Activity Level) stammen, laufen wie folgt ab:
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | In etwa bedeutet |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Schreibtischjob, wenig oder keine bewusste Übung |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichte Übung 1 3 Tage die Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Moderate Übung 3 – 3 Tage die Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Harte Übung 6 7 Tage die Woche |
| Extra aktiv | 1.9 | Körperliche Arbeit oder Training zweimal täglich |
Die Falle ist fast universell: Menschen überschätzen Ein paar Fitness-Studios pro Woche fühlen sich aktiv an, aber wenn die anderen dreiundzwanzig Stunden eines jeden Tages im Sitzen verbracht werden, & quot; leicht aktiv" ist oft näher an der Wahrheit als " sehr aktiv." Und der Fehler verstärkt sich - der Unterschied zwischen einem 1,375 und einem 1,55 Multiplikator auf einem 1.650 BMR beträgt fast 300 Kalorien pro Tag, was den Unterschied zwischen langsam abnehmen und langsam zunehmen ist Mein Rat und die meisten Trainer geben an, dass, wenn Sie zwischen zwei Stufen gerissen sind, wählen Sie den unteren aus Sie können sich immer nach oben bewegen, wenn die Skala nicht.
Auch deshalb ist die Zahl eher ein Ausgangspunkt als ein Urteil Der Multiplikator ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, der auf Ihr individuelles Leben angewendet wird, und Ihre tatsächliche Aktivität variiert von Woche zu Woche Behandeln Sie die TDEE-Rechner's als Hypothese eins ausgeben und dann von der Realität verfeinern lassen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen?
Sobald Sie Ihr TDEE haben, ist es unkompliziert, es in ein Ziel zu verwandeln, eine arithmetische Lösung, die auf einer abgenutzten Näherung basiert: Ungefähr 3.500 Kalorien entsprechen etwa 0,45 kg (ein Pfund) Körpergewicht.Verteilt auf eine Woche ergibt sich ein tägliches Defizit von 500 Kalorien zu etwa einem Pfund Verlust pro Woche, und 250 pro Tag zu etwa der Hälfte.
Der Rechner legt dies als Tabelle dar, sodass Sie die Summen nicht erstellen müssen:
| Tor | Tägliche Kalorien | Erwartete Veränderung |
|---|---|---|
| Gewichtsverlust | TDEE - 500 | 0,45 kg (1 lb) pro Woche |
| Leichter Gewichtsverlust | TDEE - 250 | 0,25 kg (0,5 lb) pro Woche |
| Behalten | TDEE | Gewicht hält stabil |
| Leichte Gewichtszunahme | TDEE + 250 | 0,25 kg (0,5 lb) pro Woche |
| Gewichtszunahme | TDEE + 500 | 0,45 kg (1 lb) pro Woche |
Hier kommt es auf zwei Vorsichtsmaßnahmen an Erstens gehen aggressive Defizite nach hinten los Schneiden weit unter Ihrem TDEE kostet Sie neben Fett Muskeln, tankt Ihre Energie und ist miserabel zu halten, weshalb die meisten Leitlinien davor warnen, ohne professionelle Aufsicht unter etwa 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu fallen Langsamer ist haltbarer Zweitens ist die 3.500-Kalorien-Regel eine nützliche Annäherung, kein Gesetz der Physik - der reale Stoffwechsel passt sich an, wenn Sie Gewicht verlieren, so dass ein Plan, der zu Beginn funktioniert hat, alle paar Wochen einer erneuten Überprüfung bedarf Wenn Sie über die Prozentsätze nachdenken wollen - sagen wir, was ein Defizit von 15% tatsächlich in Kalorien ist - die Prozentrechner Rechnet das sauber.
Was ist mit Makros - wie soll ich Protein, Kohlenhydrate und Fett aufteilen?
Kalorien entscheiden, ob Sie abnehmen oder zunehmen; Makronährstoffe entscheiden, wie Sie sich fühlen und bis zu einem gewissen Grad, woraus dieses Gewicht besteht Die TDEE-Rechner schlägt eine ausgewogene 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett-Aufteilung Ihrer Erhaltungskalorien als Ausgangspunkt vor und wandelt jeden Prozentsatz in Gramm um, so dass Sie Mahlzeiten tatsächlich planen können.
Die Umwandlung beruht auf dem Energiegehalt jedes Makronährstoffs: Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, und Fett etwa 9. Also auf einem 2.550-Kalorien-TDEE, 30% Protein sind 765 Kalorien, das sind etwa 191 Gramm; 40% Kohlenhydrate sind 1.020 Kalorien, etwa 255 Gramm; und 30% Fett sind 765 Kalorien, etwa 85 Gramm, Sehen es in Gramm statt Prozent ist, was es im Supermarkt verwendbar macht.
Dass 30/40/30-Split eine vernünftige Vorgabe ist, kein Gebot Wenn Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen, schieben viele Menschen Protein höher - 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ein häufiges Ziel - und passen Kohlenhydrate und Fett um es herum nach Vorliebe an Ausdauersportler stützen sich stärker auf Kohlenhydrate Der richtige Split ist der, an dem Sie sich halten können, während Sie auf Ihren Proteinboden stoßen, also behandeln Sie den Taschenrechner & #39; s Zahlen als eine sinnvolle Mitte, die Sie einstellen können Die Umstellung zwischen metrischen und imperialen Einheiten, wie Sie planen, ist mit dem einfach Einheitswandler Wenn Ihre Rezepte und Ihre Waage nicht übereinstimmen.
Wie verhält sich TDEE zum BMI und anderen Körpermetriken?
Menschen berechnen ihren TDEE und ihren BMI oft in derselben Sitzung, daher lohnt es sich, klar zu sagen, was jeder Ihnen sagt, da sie unterschiedliche Fragen beantworten.
TDEE ist über Energie - wie viele Kalorien man verbrennt, und damit wie viele man isst Es ist eine vorausschauende Planungszahl BMI, die man mit dem BMI-Rechner, handelt von Anteil - ein grober Bildschirm des Gewichts relativ zur Größe, der Sie in Kategorien wie Untergewicht, gesund oder Übergewicht sortiert BMI sagt nichts über Kalorien aus, und TDEE sagt nichts darüber aus, ob Ihr aktuelles Gewicht in einem gesunden Bereich liegt Sie ergänzen sich, sind nicht austauschbar.
Beide haben jedoch die gleiche ehrliche Einschränkung, und es lohnt sich, klar zu sagen: Es handelt sich um Schätzungen auf Bevölkerungsebene, die auf eine Person angewendet werden. Der BMI bezeichnet muskulöse Sportler bekanntermaßen fälschlicherweise als übergewichtig, weil er Muskeln nicht vom Fett unterscheiden kann. TDEE kann Ihre Genetik, Ihre Hormone, Ihre Krankengeschichte oder den täglichen Lärm Ihrer Aktivität nicht sehen. Beides ist keine Diagnose und ersetzt auch nicht ein Gespräch mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater - insbesondere wenn Sie gesundheitlich angeschlagen sind, schwanger sind oder stillen oder für ein Kind rechnen, für das diese erwachsenen Formeln einfach nicht gelten. Verwenden Sie sie so, wie ich es tue: als rationaler Ausgangspunkt, der ein vages Ziel in eine konkrete Zahl verwandelt, und lassen Sie die reellen Rückmeldungen dazu beitragen, dass ich die feinen Hand auffließe Hand halte. Webentwickler-Toolkit; Der Grund dafür, dass sie alle im Browser und nicht auf einem Server ausgeführt werden, ist die gleiche Datenschutzhaltung, die ich im dargelegt habe Leitfaden zum Datenschutz mit Online-Tools - Ihre Körpermetriken sind niemand und #39;s Geschäft außer Ihrem.
Häufig gestellte Fragen
Was ist TDEE und wie wird es berechnet?
TDEE (Gesamt täglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Es wird berechnet, indem zuerst Ihre Grundumsatzrate (BMR) - die Energie Ihres Körpers in Ruhe - und dann multipliziert wird, indem Sie sie mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 multiplizieren, der widerspiegelt, wie aktiv Sie sind. Das Ergebnis ist Ihr täglicher Kalorienstand.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennen würde, wenn Sie sich 24 Stunden lang ausruhen - es deckt das Atmen, die Durchblutung und die Laufzeit Ihrer Organe ab. TDEE ist Ihr BMR plus die Energie, die für alles andere aufgewendet wird: Gehen, Bewegung, Verdauung und tägliche Bewegung. Tdee ist immer höher als BMR, und es ist die Zahl, um die Sie Ihre Ernährung planen.
Welche Formel verwendet dieser TDEE-Rechner?
Es verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für BMR: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Höhe (cm) - 5 × Alter + 5; für Frauen ist der letzte Term -161 statt +5. Studien zum Vergleich von Vorhersagegleichungen stellten fest, dass Mifflin-st JEOR für die meisten Menschen am zuverlässigsten ist, weshalb es sich um die moderne Standardeinstellung gegenüber der älteren Harris-Benedict-Formel handelt.
Wie genau ist eine TDEE-Schätzung?
Es ist eine gute Ausgangsschätzung, die für die meisten Menschen normalerweise innerhalb von etwa 10% der Messwerte liegt, aber nicht genau. Vorhersagegleichungen können nicht individuelle Unterschiede in der Körperzusammensetzung, der Genetik, den Hormonen oder den Erkrankungen erklären. Behandeln Sie die Zahl als Hypothese: Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Aufnahme für zwei bis drei Wochen und passen Sie Ihre Kalorien je nach tatsächlicher Reaktion Ihres Körpers an.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, essen Sie unter Ihrem TDEE Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag entspricht ungefähr 0,45 kg (1 Pfund) Gewichtsverlust pro Woche, und 250 pro Tag bis etwa die Hälfte davon Vermeiden Sie sehr aggressive Defizite, die Muskeln kosten und schwer zu halten sind, und die meisten Leitlinien raten davon ab, ohne professionelle Aufsicht nicht unter etwa 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu gehen.
Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?
Wählen Sie das Niveau, das zu einer typischen Woche passt, und zählen Sie bewusste Bewegung, nicht nur, wie Sie sich fühlen. & quot; Sedentary" passt zu einem Schreibtischjob mit wenig Bewegung; " mäßig aktiv" passt zum Training 35 Tage die Woche; " extra active" ist für körperlich anstrengende Jobs oder zweimal tägliches Training Die meisten Menschen überschätzen dies, was das Ergebnis überhöht, also wählen Sie im Zweifelsfall die niedrigere Option.
Wie soll ich meine Makros teilen?
Ein ausgewogenes 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett-Aufteilung Ihrer Erhaltungskalorien ist ein guter Ausgangspunkt, und der Rechner wandelt jedes in Gramm Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm und Fett etwa 9. Ihre ideale Aufteilung hängt von Ihren Zielen und Vorlieben ab - ein höheres Protein ist üblich, wenn Fett verloren oder Muskeln aufzubauen - so passen Sie die Verhältnisse an, um zu Ihnen zu passen.
Ist dieser Rechner für jeden geeignet?
Es verwendet eine Erwachsenengleichung und ist für allgemein gesunde Erwachsene gedacht. Es ist nicht für Kinder konzipiert, und Schwangerschaft, Stillzeit und bestimmte Erkrankungen verändern den Energiebedarf auf eine Weise, die eine prädiktive Formel nicht erfassen kann. Es bietet allgemeine Informationen, keine medizinischen oder diätetischen Ratschläge - konsultieren Sie einen Arzt oder registrierten Ernährungsberater, bevor Sie wesentliche Änderungen vornehmen, insbesondere wenn Sie an einem Gesundheitszustand leiden.
Geschrieben von Liton - Erbauer von Toolz.dev, WP Adminify, und eine lange Liste von Laravel und React Projekten Diese Anleitung ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung Jedes genannte Tool läuft kostenlos und vollständig in Ihrem Browser unter [Toolz.dev] (/.
