Soy desarrollador, no dietista, así que cuando decidí poner en orden mi propia nutrición hace un par de años hice lo que hacen los desarrolladores: traté de encontrar el número subyacente. No es una moda pasajera, no una aplicación que te avergüence, solo una cifra, todo lo demás cuelga. Esa cifra es TDEE - Gasto total diario de energía - y una vez que entendí cómo se calcula realmente, todo el tema dejó de sentir conjeturas y comenzó a sentir aritmética en la que podía confiar. Ese es el mismo instinto que me llevó a construir las calculadoras en [Toolz.dev](/: Preferiría ver la fórmula antes que recibir una respuesta mágica.
Esta guía analiza qué significan TDEE y BMR, la ecuación que usan las buenas calculadoras, cómo el nivel de actividad convierte un número en reposo en uno diario y cómo convertirlo todo en un objetivo de calorías que pueda comer. Puedes ejecutar tus propios números de forma gratuita Calculadora TDEE mientras lee, como todo lo que hay en el sitio, se calcula completamente en su navegador, por lo que su edad y peso nunca tocan un servidor.
TL;Dr: Su TDEE es aproximadamente su TMB (las calorías que quema en reposo) multiplicada por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9. Coma alrededor de su TDEE para mantener el peso, por debajo para perder, por encima para ganar. La mejor fórmula predictiva para la TMB es Mifflin-St Jeor. Cualquier calculadora da un estimar - espere un margen de error de alrededor del diez por ciento y ajústelo en función de cómo se mueve realmente su peso durante dos o tres semanas en lugar de confiar ciegamente en el número.
¿qué es TDEE y en qué se diferencia de BMR?
Dos acrónimos hacen la mayor parte del trabajo aquí, y mantenerlos rectos es la mitad de la batalla. La ecuación a continuación es Mifflin-St Jeor (1990), que reemplazó a Harris-Benedict porque predijo con mayor precisión el gasto energético en reposo en las poblaciones modernas.
BMR ¿es su tasa metabólica basal: la cantidad de calorías que quemaría su cuerpo en veinticuatro horas si no hiciera absolutamente nada más que quedarse quieto? No es cero y no es pequeño. Mantener el corazón latiendo, los pulmones en movimiento, el cerebro funcionando y la temperatura corporal estable es metabólicamente costosa; para la mayoría de los adultos, la TMB se sitúa entre 1.300 y 1.900 calorías al día. Es el piso de tus necesidades energéticas, el costo de simplemente estar vivo.
TDEE es su gasto energético diario total - BMR más todo lo demás que haces. Caminar a la cocina, escribir, inquietarse, hacer ejercicio e incluso digerir alimentos queman calorías además del costo basal. Debido a que nadie se queda quieto todo el día, el TDEE siempre es más alto que el BMR, y es el número lo que importa para planificar qué comer. Cuando la gente dice "mantenimiento de calorías," TDEE es lo que quieren decir: come esa cantidad y tu peso se mantiene estable.
La relación es simplemente TDEE = BMR × un factor de actividad. El Calculadora TDEE le muestra ambos números uno al lado del otro, lo cual es realmente útil: dado que su BMR es 1650 pero su TDEE es 2550, resulta obvio cuánto de su quema diaria proviene del movimiento y cuánto espacio le compra realmente una semana más activa.
¿qué fórmula debería utilizar una calculadora TDEE?
No todas las fórmulas de BMR son iguales y la que elige una calculadora cambia la respuesta.
El más antiguo es Harris-Benedicto, publicado en 1919 y revisado en 1984. Fue el estándar durante décadas y todavía aparece en herramientas más antiguas. El problema es que se deriva de una muestra pequeña y no representativa y tiende a sobreestimar la TMB, especialmente para las personas que portan más grasa corporal.
El valor predeterminado moderno es Mifflin-St Jeor, publicado en 1990. Cuando los investigadores compararon las ecuaciones predictivas comunes con el gasto energético en reposo medido, Mifflin-St Jeor resultó ser el más preciso para la población adulta general, y ahora es la fórmula que la mayoría de los dietistas alcanzan primero. El Calculadora TDEE lo usa. Vale la pena ver la ecuación al aire libre:
- Bărbați: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) « 5 × edad + 5
- Femei: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) « 5 × edad -161
La única diferencia entre los dos es la constante final, +5 versus -161, que refleja la diferencia promedio en la masa corporal magra. Conecte 70 kg, 175 cm y 30 años para un hombre y obtendrá 1649 calorías; la calculadora muestra que esto funciona exactamente, por lo que el número nunca es una caja negra.
Hay una tercera fórmula, Katch-McArdle, que basa la TMB en la masa corporal magra más que en el peso total. Puede ser más preciso si usted conoce su porcentaje de grasa corporal con precisión, pero la mayoría de la gente está adivinando esa cifra, y una entrada incorrecta de grasa corporal hace que Katch-McArdle sea peor que Mifflin-St Jeor, no mejor. Para la gran mayoría de las personas, Mifflin-St Jeor con altura y peso honestos es el valor predeterminado correcto.
¿cómo los niveles de actividad convierten la TMB en TDEE?
El multiplicador de actividad es donde las estimaciones suelen salir mal, porque es la única entrada que es subjetiva. La TMB es aritmética en números duros; el factor de actividad es su evaluación honesta de cuánto se mueve y la honestidad es más difícil de lo que parece.
Los multiplicadores estándar, extraídos de la investigación del Nivel de Actividad Física (PAL), funcionan así:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Aproximadamente significa |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio deliberado |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días a la semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días a la semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio duro 6-7 días a la semana |
| Extraactivo | 1.9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
La trampa es casi universal: la gente sobreestima. Algunas sesiones de gimnasio a la semana se sienten activas, pero si las otras veintitrés horas de cada día las pasan sentadas, "ligeramente activo" suele estar más cerca de la verdad que "muy activo." Y el error se agrava: la diferencia entre un multiplicador de 1,375 y 1,55 en una TMB de 1.650 es de casi 300 calorías por día, que es la diferencia entre perder peso lentamente y ganarlo lentamente. Mi consejo, y el consejo que dan la mayoría de los entrenadores, es que cuando te divides entre dos niveles, elige el más bajo. Siempre puedes ajustar hacia arriba si la báscula no se mueve.
Esta es también la razón por la que el número es un punto de partida más que un veredicto. El multiplicador es un promedio poblacional aplicado a su vida individual, y su actividad real varía semana tras semana. Tratar el Calculadora TDEE's salida como hipótesis uno, luego deje que la realidad la refine.
¿Cuántas calorías debo comer para perder o ganar peso?
Una vez que tenga su TDEE, convertirlo en un objetivo es una aritmética sencilla basada en una aproximación muy gastada: aproximadamente 3500 calorías equivalen a aproximadamente 0,45 kg (una libra) de peso corporal. Distribuido en una semana, un déficit diario de 500 calorías equivale a aproximadamente una libra de pérdida por semana, y de 250 por día a aproximadamente la mitad.
La calculadora establece esto como una tabla para que no tengas que hacer las sumas:
| portería | Calorías diarias | Cambio esperado |
|---|---|---|
| Pérdida de peso | TDEE « 500 | ¦ 0,45 kg (1 libra) por semana |
| Pérdida de peso leve | TDEE « 250 | ¦ 0,25 kg (0,5 lb) por semana |
| Mantener | TDEE | El peso se mantiene estable |
| Aumento de peso leve | TDEE + 250 | ¦ 0,25 kg (0,5 lb) por semana |
| Aumento de peso | TDEE + 500 | ¦ 0,45 kg (1 libra) por semana |
Aquí importan dos precauciones. Primero, los déficits agresivos resultan contraproducentes. Cortar muy por debajo de su TDEE le cuesta músculo junto con grasa, le consume energía y es miserable mantenerlo, razón por la cual la mayoría de las orientaciones advierten contra caer por debajo de aproximadamente 1200 a 1500 calorías por día sin supervisión profesional. Más lento es más duradero. En segundo lugar, la regla de las 3.500 calorías es una aproximación útil, no una ley de la física: el metabolismo real se adapta a medida que se pierde peso, por lo que un plan que funcionó al principio necesita volver a verificarse cada pocas semanas. Si quieres razonar sobre los porcentajes involucrados, digamos, qué déficit del 15% realmente hay en calorías, el calculadora porcentual hace eso aritméticamente limpiamente.
¿qué pasa con las macros? ¿Cómo debo dividir las proteínas, los carbohidratos y las grasas?
Las calorías deciden si pierdes o ganas peso; Los macronutrientes deciden cómo te sientes y, hasta cierto punto, de qué está hecho ese peso. El Calculadora TDEE sugiere una división equilibrada de 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasa de sus calorías de mantenimiento como punto de partida y convierte cada porcentaje en gramos para que pueda planificar las comidas.
La conversión depende del contenido energético de cada macronutriente: las proteínas y los carbohidratos proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo, y la grasa aproximadamente 9. Así, en un TDEE de 2550 calorías, el 30% de las proteínas son 765 calorías, lo que equivale aproximadamente a 191 gramos; el 40% de carbohidratos equivale a 1.020 calorías, unos 255 gramos; y el 30% de grasa equivale a 765 calorías, unos 85 gramos. Verlo en gramos en lugar de porcentajes es lo que lo hace utilizable en el supermercado.
Esa división 30/40/30 es un valor predeterminado razonable, no un mandamiento. Si está perdiendo grasa o desarrollando músculo, muchas personas aumentan las proteínas (de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal es un objetivo común) y ajustan los carbohidratos y la grasa a su alrededor según sus preferencias. Los atletas de resistencia se apoyan más en los carbohidratos. La división correcta es a la que puedes ceñirte mientras golpeas tu piso de proteínas, así que trata los números de la calculadora y #39 como un medio sensato que puedes sintonizar. Convertir entre unidades métricas e imperiales según lo planifique es fácil con el convertidor unitario si tus recetas y tu escala no están de acuerdo.
¿cómo se relaciona TDEE con el IMC y otras métricas corporales?
Las personas suelen calcular su TDEE y su IMC en la misma sesión, por lo que vale la pena tener claro lo que cada uno te dice, porque responden preguntas diferentes.
TDEE se trata energía - cuántas calorías quemas y, por tanto, cuántas comer. Es un número de planificación prospectivo. IMC, que puedes calcular con el Calculadora de IMC, se trata de proporción - una evaluación aproximada del peso en relación con la altura que lo clasifica en categorías como bajo peso, saludable o con sobrepeso. El IMC no dice nada sobre las calorías y el TDEE no dice nada sobre si su peso actual está en un rango saludable. Son complementarios, no intercambiables.
Sin embargo, ambos comparten la misma limitación honesta y vale la pena decirlo claramente: son estimaciones a nivel poblacional aplicadas a un individuo. Es famoso que el IMC etiqueta erróneamente a los atletas musculosos como con sobrepeso porque no puede distinguir el músculo de la grasa. TDEE no puede ver su genética, sus hormonas, su historial médico ni el ruido del día a día en su actividad. Ninguno de los dos es un diagnóstico y tampoco reemplaza una conversación con un médico o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud, está embarazada o amamantando, o está calculando para un niño, para quien estas fórmulas para adultos simplemente no se aplican. Úselos como lo hago: como punto de partida racional que convierte un objetivo vago en un número concreto, luego deje que la retroalimentación del mundo real haga el ajuste. Mantengo este y el resto de mis servicios públicos cotidianos a mano y los reuní en el Kit de herramientas para desarrolladores web; La razón por la que todos se ejecutan en el navegador en lugar de en un servidor es la misma postura de privacidad que establecí en el guía de privacidad de datos con herramientas online - las métricas de tu cuerpo no son asunto de nadie & #39;s sino tuyo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es TDEE y cómo se calcula?
TDEE (gasto de energía diario total) es el número total de calorías que quemas en un día. Se calcula primero estimando su tasa metabólica basal (BMR) - la energía que usa su cuerpo en reposo - y luego multiplicándola por un factor de actividad entre 1.2 y 1.9 que refleja qué tan activo es. El resultado es su nivel de calorías de mantenimiento diario.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo quemaría si no hiciera nada más que descansar durante 24 horas: cubre la respiración, la circulación y mantiene sus órganos en funcionamiento. TDEE es su BMR más la energía gastada en todo lo demás: caminar, hacer ejercicio, digerir y moverse diariamente. TDEE siempre es más alto que BMR, y es el número con el que planeas tu dieta.
¿Qué fórmula utiliza esta calculadora TDEE?
Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para BMR: para hombres, BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; para las mujeres el término final es −161 en lugar de +5. Los estudios que comparan ecuaciones predictivas encontraron que Mifflin-St Jeor es el más confiable para la mayoría de las personas, por lo que es el incumplimiento moderno sobre la fórmula anterior de Harris-Benedict.
¿Qué tan precisa es una estimación de TDEE?
Es una buena estimación inicial, por lo general dentro del 10% de los valores medidos para la mayoría de las personas, pero no es exacto. Las ecuaciones predictivas no pueden explicar las diferencias individuales en la composición corporal, la genética, las hormonas o las condiciones médicas. Trate el número como una hipótesis: realice un seguimiento de su peso y su ingesta durante dos o tres semanas y ajuste sus calorías hacia arriba o hacia abajo en función de cómo responde realmente su cuerpo.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Para perder peso, come por debajo de su TDEE. Un déficit de aproximadamente 500 calorías por día corresponde a aproximadamente 0,45 kg (1 libra) de pérdida de peso por semana, y de 250 por día a aproximadamente la mitad. Evite déficits muy agresivos, que cuestan músculo y son difíciles de mantener, y la mayoría de las orientaciones recomiendan no bajar de aproximadamente 1200 a 1500 calorías por día sin supervisión profesional.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elija el nivel que coincida con una semana típica, contando el ejercicio deliberado, no solo cómo se siente. " Sedentario" se adapta a un trabajo de escritorio con poco ejercicio; "moderadamente activo" se adapta al entrenamiento 3-5 días a la semana; "extra activo" es para trabajos físicamente exigentes o entrenamiento dos veces al día. La mayoría de la gente sobreestima esto, lo que infla el resultado, por lo que en caso de duda elige la opción inferior.
¿Cómo debo dividir mis macros?
Una división equilibrada de 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasa de sus calorías de mantenimiento es un buen punto de partida, y la calculadora convierte cada una en gramos. Las proteínas y los carbohidratos proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo y la grasa aproximadamente 9. Su división ideal depende de sus objetivos y preferencias (una mayor cantidad de proteínas es común cuando se pierde grasa o se desarrolla músculo), así que ajuste las proporciones para adaptarlas a sus necesidades.
¿Esta calculadora es adecuada para todos?
Utiliza una ecuación para adultos y está destinado a adultos generalmente sanos. No está diseñado para niños, y el embarazo, la lactancia materna y ciertas condiciones médicas cambian las necesidades energéticas de manera que una fórmula predictiva no puede capturar. Proporciona información general, no consejos médicos o dietéticos: consulte a un médico o dietista registrado antes de realizar cambios significativos, especialmente si tiene una condición de salud.
Escrito por Liton, creador de Toolz.dev, WP Adminify y una larga lista de proyectos de Laravel y React. Esta guía es información general, no consejos médicos. Cada herramienta mencionada se ejecuta de forma gratuita y completa en su navegador en [Toolz.dev](/.
