私は開発者であり、栄養士ではないので、数年前に自分の栄養を順番に摂取することに決めたとき、開発者がやっていることをしました: 私は基礎となる数字を見つけることを試みました流行でも、あなたを恥じるアプリでもありません、ただ1 つの数字だけが他のすべてがハングオフしますその数字はTDEE - 1 日のエネルギー支出総額 - であり、それが実際にどのように計算されるかを理解すると、被験者全体が推測のように感じるのをやめ、私が信頼できる算数のように感じるようになりました。 [Toolz.dev] (/: 私は魔法の答えを渡されるよりも式を見たいです) に計算機を構築するに至ったのと同じ本能です。
このガイドでは、TDEEとBMRが何を意味するのか、優れた計算機が使用する方程式、活動レベルが休息数を毎日のものにする方法、そしてそれをすべて食べることができるカロリー目標にする方法を無料で独自の数字を実行できます tdee 電卓 読んでいると、サイト上のすべてのものと同様に、ブラウザで完全に計算されるため、年齢や体重がサーバーに触れることはありません。
tl;dr: TDEE はおおよそ BMR (安静時に消費するカロリー) に 1.2 ～ 1.9 の活動係数を掛けたものです。 TDEE の周りを食べて体重を維持し、体重を減らすために体重を下に、体重を増やすために体重を上回ります。 BMR の最良の予測式は Mifflin-St Jeor です。どの計算機でも、次の値が得られます 見積り - 約 10 パーセントの誤差を予想し、数値を盲目的に信頼するのではなく、体重が実際に 2 ～ 3 週間にわたってどのように動くかに基づいて調整します。
TDEEとは何ですか、そしてBMRとはどのように異なりますか?
2 つの頭字語がここでほとんどの作業を行い、それらをまっすぐに保つことは戦いの半分です。 下の方程式は ミフリン=サン ジョール (1990)これは、現代の人口における安静時のエネルギー消費をより正確に予測したため、ハリス ベネディクトに取って代わりました。
BMR is your Basal Metabolic Rate - the number of calories your body would burn in twenty-four hours if you did absolutely nothing but lie still.ゼロではなく、小さくもない、心臓の鼓動、肺の運動、脳の作動、体温の安定を保つことは代謝的に高価です; ほとんどの成人にとってBMRは1日1,300 カロリーから1,900 カロリーの間のどこかに座っているエネルギー需要の床であり、単に生きているというコストです。
ティーディー 1 日のエネルギー支出総額 - BMR です プラス あなたがする他のすべて. 、台所への歩行、入力、そわそわ運動、さらには消化の食品は、すべての基礎コストの上にカロリーを燃焼します.なぜなら誰も実際には一日中静止して横たわっていない, TDEEは常にBMRよりも高いです, それは何を食べるかを計画するために重要な数です. "と言うとき; メンテナンスカロリー, " TDEEは、彼らが意味するものです: その量を食べると、あなたの体重は安定して保持します.
関係は単に TDEE = BMR × an activity factor である。 としている tdee 電卓 両方の数値を並べて表示すると、これは非常に便利です。BMR が 1,650 ですが、TDEE が 2,550 であるとすると、1 日の熱傷のどれだけが動きによるもので、よりアクティブな 1 週間で実際にどれだけの部屋が購入できるかがわかります。
TDEE 計算機はどの式を使用する必要がありますか?
すべての BMR 数式が等しいわけではなく、計算機が選択したものによって答えが変わります。
最も古いのは ハリス=ベネディクト、1919 年に出版され、1984 年に改訂された。 、数十年間標準であり、まだ古いツールに現れている。 問題は、それが小さな非代表サンプルに由来し、BMRを過大評価する傾向があることです、特に体脂肪を多く抱えている人の場合。
現代のデフォルトは ミフリン=サン ジョール、1990 年に発表された。 研究者が一般的な予測方程式を、測定された安静時エネルギー消費と比較したとき、ミフリン セント ジョールは一般成人集団にとって最も正確であることが明らかになり、現在ではほとんどの栄養士が最初に到達する公式となっている tdee 電卓 それを使用します.方程式は,オープンで見る価値があります:
- 男性: BMR = 10 × 重量(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
- 女性: BMR = 10 × 重量(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161
2 つの唯一の違いは、最終的な定数、+5 対-161 で、除脂肪体重の平均差を反映しています。男性の場合は 70 kg、175 cm、年齢 30 歳でプラグを差し込むと、1,649 カロリーが得られます。計算機はまさにこれが機能していることを示しているので、数値は決してブラックボックスではありません。
3 つ目の式があります、 Katch-mcardle、これはBMRを総重量ではなく除脂肪体重に基づいている。 より正確になることができる もし あなたはあなたの体脂肪率を正確に知っていますが、ほとんどの人はその数字を推測しています、そして間違った体脂肪入力はkatch-mcardleをmifflin-st Jeorよりも悪くし、良くしません大多数の人にとって、正直な身長と体重を持つMifflin-St Jeorは正しいデフォルトです。
アクティビティ レベルはどのようにして BMR を TDEE に変えるのでしょうか?
活動乗数は、推定値が最も頻繁に間違って行く場所です, それは主観的なものであるため、. BMRはハード数に算術; 活動係数は、あなたが移動どのくらいのあなたの正直な評価であります, そして正直はそれが聞こえるよりも難しいです.
身体活動レベル (PAL) の研究から抽出された標準乗数は、次のように実行されます:
| 活動レベル | 乗算器 | 大まかに意味します |
|---|---|---|
| 座りがちな | 1.2 | デスクジョブ、意図的な運動はほとんど、またはまったくありません |
| 軽く活動 | 1.375 に該当します | 週に1～3日軽い運動 |
| 適度に活動的 | 1.55 | 週3～5日適度な運動 |
| 非常に活発です | 1.725 に準拠しています | 週6～7日のハードエクササイズ |
| エクストラアクティブ | 1.9 | 肉体労働、または 1 日 2 回のトレーニング |
トラップは、ほぼ普遍的です: 人々は過大評価. a週数ジムセッションがアクティブに感じますが、各日の他の23 時間が座って過ごした場合, " 軽くアクティブ&クォート; しばしばより真実に近いです " 非常にアクティブ. " そして、エラー化合物 - 1,650 BMR上の1.375と1.55 乗数の差は、ほぼ300 カロリー日, これは、ゆっくりと体重を減らすとゆっくりとそれを獲得との間の差である私のアドバイス, そして、ほとんどのコーチが与えるアドバイス, あなたは2 つのレベルの間で引き裂かれたとき、下のスケールが動いていない場合は、常に上方に調整することができます。
これが、数値が評決ではなく出発点である理由でもあります。乗数は、個人の生活に適用される母集団の平均であり、実際の活動は週ごとに異なります。 を扱います tdee 電卓'仮説 1 として出力し、現実がそれを改良してみましょう。
体重を減らすか増やすには何カロリー食べればいいですか?
TDEE を取得したら、それを目標に変えるのは、使い古された近似値 1 つに基づいて構築された簡単な計算です。およそ 3,500 カロリーは約 0.45 kg (1 ポンド) の体重に相当します。 1 週間にわたって分散すると、1 日あたり 500 カロリーの不足が 1 週間に約 1 ポンドの損失に、1 日あたり 250 カロリーがその約半分に増加します。
計算機はこれをテーブルとしてレイアウトするため、合計を行う必要はありません:
| ゴール | 1 日のカロリー | 予想される変化 |
|---|---|---|
| 減量 | TDEE - 500 | ○週あたり0.45kg(1ポンド) |
| 軽度の減量 | TDEE - 250 | 1週間あたり0.25kg(0.5ポンド) |
| 維持します | ティーディー | 重量は安定しています |
| 軽度の体重増加 | TDEE + 250 | 1週間あたり0.25kg(0.5ポンド) |
| 体重増加 | TDEE + 500 | ○週あたり0.45kg(1ポンド) |
ここでは2 つの注意が重要です まず、積極的な赤字が裏目に出ます TDEEをはるかに下回ると、脂肪と並んで筋肉のコストがかかり、エネルギーが溜まり、維持するのが惨めです そのため、ほとんどのガイダンスは、専門家の監督なしで1 日あたり約1,200 から1,500 カロリーを下回ると警告します 遅いほど耐久性が高くなります 第二に、3,500 カロリーのルールは物理法則ではなく有用な近似値です - 体重が減少すると実際の代謝が適応するため、最初に機能した計画は数週間ごとに再チェックする必要があります 関係する割合について推論したい場合 - たとえば、実際にカロリーに15% の赤字があるのは何ですか - パーセンテージ計算機 その算術をきれいに行います.
マクロはどうですか - タンパク質、炭水化物、脂肪をどのように分割する必要がありますか?
カロリーは、あなたが体重を減らすか増やすかを決定します; 主要栄養素は、あなたがどのように感じるか、そしてその体重が何でできているかをある程度決定します。 ザ tdee 電卓 開始点として、バランスの取れたタンパク質 30%、炭水化物 40%、脂肪 30% の維持カロリー分割を提案し、各パーセンテージをグラムに変換して実際に食事を計画できるようにします。
変換は各主要栄養素のエネルギー含有量に基づいています: タンパク質と炭水化物は1 グラムあたり約4 カロリーを提供し、脂肪は約9 です。 2,550 カロリーのTDEEでは、30% のタンパク質は765 カロリーで、これは約191 グラムです; 40% の炭水化物は1,020 カロリーで、約255 グラム; そして30% の脂肪は765 カロリーで、約85 グラムの割合ではなくグラムで見ることが、スーパーマーケットで使用できる理由です。
その30/40/30 分割は、適度なデフォルトであり、戒めではありません。 脂肪を失っているか、筋肉を増強している場合、多くの人はタンパク質をより高く押します - 体重1 キログラムあたり1.6 から2.2 グラムは一般的なターゲットです - そして、その周りの炭水化物と脂肪を好みに合わせて調整します 持久力アスリートは炭水化物により大きく傾いています 右の分割は、タンパク質の床にぶつかっている間に固執できるものであるため、計算機& #39; sの数字を調整できる賢明な中間として扱う 計画どおりにメートル単位と帝国単位の間で変換するのは簡単です ユニットコンバータ レシピとスケールが一致しない場合.
TDEEはBMIやその他の身体指標とどのように関係していますか?
多くの場合、TDEE と BMI は同じ座位で計算されるため、それぞれが異なる質問に答えるため、それぞれが何を伝えるかを明確にしておく価値があります。
TDEE は について エネルギー ー 消費カロリー数、したがって食べるカロリー数です 将来を見据えた計画数値です BMI、でうまくいくことができます BMI計算機、 について 割合 - 身長に対する体重の大まかな画面で、低体重、健康、過体重などのカテゴリに分類されます。BMI はカロリーについて何も述べず、TDEE は現在の体重が健康範囲にあるかどうかについては何も述べません。これらは補完的なものであり、交換可能ではありません。
どちらも同じ正直な制限を共有していますが、それははっきりと述べる価値があります: 彼らは個人に適用される人口レベルの推定値です BMIは有名な筋肉アスリートを太りすぎとして誤ってラベル付けします それは筋肉と脂肪を判断できないので TDEEはあなたの遺伝学、ホルモン、病歴、またはあなたの活動の日々の騒音を見ることはできません どちらも診断ではなく、医師や管理栄養士との会話を置き換えることもありません - 特にあなたが健康状態を持っている場合、妊娠中または授乳中、または子供のために計算している場合、これらの大人の公式は単に適用されていないようにそれらを使用します: 漠然とした目標を具体的な数字に変える合理的な出発点として、それから現実世界のフィードバックに微調整をさせ、これと残りの日常のユーティリティを手元に置き、それらを丸めました Web 開発者ツールキット;それらがすべてサーバー上ではなくブラウザー内で実行される理由は、私が説明したのと同じプライバシー スタンスです オンラインツールによるデータプライバシーのガイド - あなたの体の指標は誰にもありません's ビジネスですが、あなたのものです。
よくある質問
TDEE とは何ですか? また、どのように計算しますか?
TDEE (1 日のエネルギー消費の合計) は、1 日の消費カロリーの総数です。 これは、最初に基礎代謝率 (BMR) を推定することによって計算されます。つまり、体が静止時に使用するエネルギーです。次に、活動量を 1.2 から 1.9 の間で乗算して、あなたの活動量を反映します。 その結果、毎日の維持カロリー レベルが得られます。
BMR と TDEE の違いは何ですか?
BMR は、24 時間休むだけで体が消費するカロリーの数です。呼吸、循環、臓器の動かし続けることをカバーします。 TDEE は、BMR に加えて、ウォーキング、運動、消化、毎日の動きなど、他のすべてに費やされるエネルギーです。 TDEE は常に BMR よりも高く、ダイエットを計画する数です。
この TDEE 計算機はどの式を使用しますか?
BMR の Mifflin-St Jeor 方程式を使用します。男性の場合、BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 高さ (cm) − 5 × 年齢 + 5; 女性の場合、最終項は +5 ではなく -161 です。 予測方程式を比較した研究では、Mifflin-St Jeor がほとんどの人にとって最も信頼できることがわかりました。そのため、古いハリス ベネディクト式よりも現代のデフォルトになっています。
TDEE の見積もりはどのくらい正確ですか?
これは、通常、ほとんどの人の測定値の約 10% 以内の適切な開始見積もりですが、正確ではありません。 予測方程式は、体組成、遺伝学、ホルモン、または病状の個人差を説明することはできません。 数を仮説として扱います。体重と摂取量を 2 ～ 3 週間追跡し、体の実際の反応に基づいてカロリーを上下に調整します。
体重を減らすためには、何カロリーを食べるべきですか?
体重を減らすために、あなたはTDEE以下で食べます.1 日あたり約500 カロリーの不足は、1 週間あたり約0.45 キロ (1 ポンド) の体重減少に相当し、1 日あたり250 から約半分に相当します.非常に積極的な赤字は避けます, 筋肉のコストと維持するのは難しいです, そして、ほとんどのガイダンスは、プロの監督なしで1 日あたり約1,200 から1,500 カロリーを下回らないようにアドバイスします。
どの活動レベルを選択すればよいですか?
典型的な週と一致するレベルを選びます, 意図的な運動を数えます, どのように感じるかだけでなく、. " Sedentary" ほとんど運動で机上の仕事に適合します; " 中程度アクティブ" 週3 ~ 5 日のトレーニングに適合します; " extra active" 肉体的に厳しい仕事や 1 日 2 回のトレーニングのためのものです. ほとんどの人はこれを過大評価します, その結果を膨らませます, だから疑問があるとき、低いオプションを選択します。
マクロをどのように分割すればよいですか?
維持カロリーのバランスの取れた 30% タンパク質、40% 炭水化物、30% 脂肪の分割は良い出発点であり、計算機はそれぞれをグラムに変換します。タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり約 4 カロリー、脂肪は約 9 カロリーを提供します。理想的な分割は目標と好みによって異なります。脂肪を減らしたり筋肉を増やしたりするときは、より高いタンパク質が一般的です。そのため、比率を調整して自分に合ったものにしてください。
この電卓は誰にでも適していますか?
成人の方程式を使用し、一般的に健康な成人を対象としています。 子供向けには設計されていません。妊娠、母乳育児、および特定の病状によって、予測式では捉えられない方法でエネルギーの必要性が変化します。 医療や食事療法ではなく、一般的な情報を提供します。特に健康状態にある場合は、重要な変更を加える前に、医師または登録栄養士に相談してください。
Liton 著 - Toolz.dev、WP Adminify、LaravelとReactプロジェクトの長いリストのビルダー このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。 [Toolz.dev] (/) で、言及されたすべてのツールはブラウザで無料で完全に実行されます。
