나는 영양사가 아니라 개발자이기 때문에 몇 년 전에 내 자신의 영양을 순서대로 섭취하기로 결정했을 때 나는 개발자가하는 일을했다: 나는 기본 숫자를 찾으려고 노력했다. 유행이 아니라, 당신을 부끄럽게하는 앱이 아니라, 다른 모든 것이 매달려있는 하나의 수치입니다. 그 수치는 TDEE - 총 일일 에너지 지출 - 그리고 그것이 실제로 어떻게 계산되는지 이해하면 전체 주제는 추측처럼 느껴지지 않고 내가 신뢰할 수있는 산술처럼 느껴지기 시작했습니다. 그것은 내가 [Toolz.dev](/: 나는 마술적인 대답을 건네받는 것보다 공식을 보는 것이 낫다.
이 가이드는 TDEE와 BMR이 의미하는 바, 좋은 계산기가 사용하는 방정식, 활동 수준이 휴식 숫자를 매일의 숫자로 바꾸는 방법, 그리고 모든 것을 먹을 수있는 칼로리 목표로 바꾸는 방법을 통해 걸어갑니다 무료에서 자신의 숫자를 실행할 수 있습니다 TDEE 계산기 읽으면서 사이트의 모든 것과 마찬가지로 브라우저에서 완전히 계산되므로 나이와 체중이 서버에 닿지 않습니다.
TL;DR: 당신의 TDEE 는 대략 당신의 BMR (휴식할 때 소모하는 칼로리) 에 1,2 와 1,9 사이의 활동 인자를 곱한 값입니다. 체중을 유지하기 위해 TDEE 주위를 먹고,그 아래는 잃고,그 위는 얻습니다. BMR 에 대한 가장 좋은 예측 공식은 Mifflin-St Jeor 입니다. 모든 계산기는 다음을 제공합니다 추정 - 약 10퍼센트의 오차 한계를 예상하고, 숫자를 맹목적으로 신뢰하기보다는 체중이 실제로 2~3주 동안 어떻게 움직이는지에 따라 조정하세요.
TDEE 란 무엇이며,BMR 과 어떻게 다른가요?
두 개의 두문자어가 여기서 대부분의 작업을 하는데,이것을 똑바로 유지하는 것이 전투의 절반입니다. 밑에 있는 방정식은 미플린-세인트 요르(1990)이는 현대 인구의 휴식 에너지 소비를 더 정확하게 예측했기 때문에 Harris-Benedict를 대체했습니다.
BMR 는 당신의 기초 대사율 - 당신이 절대적으로 아무것도하지 않고 가만히 누워있다면 당신의 몸은 이십사시간에 구울 칼로리의 수입니다. 그것은 제로가 아니다,그것은 작은하지 않습니다. 심장 박동을 유지하는 것은,폐를 움직이고,뇌를 실행하고,체온 안정은 대사 비싼; 대부분의 성인을 위해 BMR 은 어딘가에 앉아 1,300 과 1,900 칼로리 사이에 하루. 그것은 당신의 에너지 요구의 바닥,단순히 살아있다는 비용.
티디 귀하의 총 일일 에너지 지출 - BMR입니다 플러스 당신이하는 다른 모든 일. 부엌으로 걸어,타이핑, 안절부절,운동, 심지어 음식을 소화하는 모든 것은 기본 비용 위에 칼로리를 태운다. 아무도 실제로 하루 종일 여전히 거짓말을하기 때문에 TDEE 는 항상 BMR 보다 높으며,무엇을 먹을지 계획하는 데 중요한 숫자입니다. 사람들이 & quot;maintenance calories,& quot; TDEE 는 그들이 의미하는 바입니다: 그 양을 먹고 체중이 안정적으로 유지됩니다.
관계는 단순히 TDEE = BMR × 활동 인자이다. The TDEE 계산기 두 숫자를 나란히 표시하면 정말 유용합니다. BMR이 1,650이지만 TDEE가 2,550이라는 것을 알면 일일 화상의 양이 움직임에서 얼마나 발생하는지, 그리고 좀 더 활동적인 한 주가 실제로 얼마나 많은 공간을 구매하는지 알 수 있습니다.
TDEE 계산기는 어떤 공식을 사용해야 합니까?
모든 BMR 공식이 동일한 것은 아니며 계산기가 선택한 공식이 답을 변경합니다.
가장 오래된 것은 해리스-베네딕트1919 년에 출판되고 1984 년에 개정 된. 수십 년 동안 표준이었으며 여전히 오래된 도구에 나타납니다. 문제는 작은 비 대표 표본에서 파생되었으며 특히 체지방이 많은 사람들의 경우 BMR 을 과대 평가하는 경향이 있다는 것입니다.
현대의 기본값은 미플린-세인트 조르1990 년에 발표된,연구자들이 측정된 휴식 에너지 소비량에 대한 일반적인 예측 방정식을 비교했을 때,Mifflin-St Jeor 는 일반 성인 인구에 대해 가장 정확한 것으로 나타났으며,현재는 대부분의 영양사가 가장 먼저 도달하는 공식입니다. The TDEE 계산기 사용합니다. 방정식은 열린 곳에서 볼 가치가 있습니다:
- 남성: BMR = 10 × 무게 (kg) + 6.25 × 높이 (cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 무게 (kg) + 6.25 × 높이 (cm) − 5 × 나이 − 161
둘 사이의 유일한 차이점은 최종 상수, +5 대 −161 로,이는 제지방량의 평균 차이를 반영합니다. 70kg,175cm, 30 세에 남자를 연결하면 1,649 칼로리를 얻습니다 - 계산기는 숫자가 결코 블랙 박스가되지 않도록 정확하게이 작업을 보여줍니다.
세 번째 공식이 있는데, 캐치-맥아들총 무게 보다는 오히려 야윈 몸 질량에 BMR 를 기초를 두는. 그것은 더 정확할 수 있습니다 만약에 당신은 당신의 체지방 비율을 정확하게 알고 있지만,대부분의 사람들은 그 수치를 추측하고 있으며,잘못된 체지방 입력은 Katch-McArdle 을 Mifflin-St Jeor 보다 나쁘게 만듭니다. 더 나은 것은 아닙니다. 대다수의 사람들에게 정직한 키와 몸무게를 가진 Mifflin-St Jeor 는 올바른 기본값입니다.
활동 수준은 어떻게 BMR을 TDEE로 전환합니까?
활동 승수는 추정치가 가장 자주 잘못되는 곳입니다. 주관적인 입력이기 때문입니다. BMR은 하드 넘버에 대한 산술입니다; 활동 요인은 얼마나 움직이는지에 대한 정직한 평가이며 정직은 들리는 것보다 어렵습니다.
PAL(신체 활동 수준) 연구에서 도출된 표준 승수는 다음과 같이 실행됩니다:
| 활동 수준 | 승수 | 대략적으로 의미합니다 |
|---|---|---|
| 앉아있는 | 1.2 | 사무직, 고의적인 운동은 거의 또는 전혀 없습니다 |
| 가볍게 활동적입니다 | 1.375 | 가벼운 운동은 일주일에 1 ~ 3 일 |
| 적당히 활동적입니다 | 1.55 | 일주일에 3~5일 적당한 운동 |
| 매우 활동적입니다 | 1.725 | 일주일에 6~7 일 동안 힘든 운동 |
| 엑스트라 액티브 | 1.9 | 육체적 인 직업, 또는 하루에 두 번 훈련 |
함정은 거의 보편적입니다: 사람들은 과대 평가합니다. 일주일에 몇 번의 체육관 세션이 활발하게 느껴지지만 매일 다른 23 시간이 앉아서 보내면 & quot;lightly active"는 종종 & quot;very active." 보다 진실에 더 가깝습니다; 그리고 오류 화합물 - 1,650 BMR 에서 1.375 와 1.55 승수의 차이는 하루에 거의 300 칼로리이며,이는 천천히 체중을 줄이는 것과 천천히 체중을 얻는 것의 차이입니다. 내 조언과 대부분의 코치가주는 조언은 두 레벨 사이에서 찢어 질 때 낮은 스케일이 움직이지 않으면 항상 위쪽으로 조정할 수 있습니다.
이것이 또한 숫자가 평결이 아닌 출발점 인 이유입니다. 승수는 개인 생활에 적용되는 인구 평균이며 실제 활동은 매주 다릅니다. 치료 TDEE 계산기's는 가설 1로 출력한 다음 현실이 이를 개선하도록 합니다.
체중을 감량하거나 늘리려면 몇 칼로리를 섭취해야 합니까?
일단 당신이 당신의 TDEE를 가지고 있으면, 목표로 그것을 돌리는 것은 1 개의 잘 착용한 근사치에 건설되는 간단한 산술입니다: 대략 3,500 열량은 체중의 대략 0.45 kg (1 파운드) 를 같게 합니다 일주일에 퍼지고, 500 열량의 매일 적자는 주 손실의 대략 파운드에 밖으로 작동하고, 대략 반에 250 일.
계산기는 이것을 테이블로 배치하므로 합계를 계산할 필요가 없습니다:
| 목표 | 일일 칼로리 | 예상되는 변화 |
|---|---|---|
| 체중 감소 | TDEE − 500 | 주 당 ≈ 0.45 kg (1 개 lb) |
| 가벼운 체중 감소 | TDEE − 250 | 주 당 ≈ 0.25 kg (0.5 lb) |
| 유지하다 | 티디 | 무게는 안정적으로 유지됩니다 |
| 가벼운 체중 증가 | TDEE + 250 | 주 당 ≈ 0.25 kg (0.5 lb) |
| 체중 증가 | TDEE + 500 | 주 당 ≈ 0.45 kg (1 개 lb) |
여기에는 두 가지 주의가 중요합니다. 첫째,공격적인 적자는 역효과를 낳습니다. TDEE 보다 훨씬 아래로 자르면 지방과 함께 근육이 소모되고 에너지를 탱크에 담을 수 있으며 유지하기가 비참합니다. 이것이 대부분의 지침이 전문적인 감독없이 하루에 대략 1,200 ~ 1,500 칼로리 아래로 떨어지지 않도록 경고하는 이유입니다. 속도가 느려지면 내구성이 더 좋습니다. 둘째,3,500 칼로리 규칙은 물리 법칙이 아닌 유용한 근사치입니다. 실제 신진 대사는 체중 감량에 따라 적응하므로 시작시 효과가 있었던 계획은 몇 주마다 다시 확인해야합니다. 관련된 비율에 대해 추론하고 싶다면 - 예를 들어,실제로 칼로리에 15% 적자가 무엇인지 - 백분율 계산기 그 산술을 깔끔하게 수행합니다.
매크로는 어떻습니까 - 단백질, 탄수화물 및 지방을 어떻게 분할해야합니까?
칼로리는 당신이 무게를 잃거나 얻을 여부를 결정; 다량 영양소는 당신이 어떻게 느끼고, 정도, 그 무게가 무엇으로 구성되어 있는지 결정합니다. 그만큼 TDEE 계산기 균형 잡힌 30% 단백질, 40% 탄수화물, 30% 지방 분할을 시작점으로 제안하고 각 비율을 그램으로 변환하여 실제로 식사를 계획 할 수 있습니다.
전환은 각 다량 영양소의 에너지 함량에 달려 있습니다: 단백질과 탄수화물은 그램 당 약 4 칼로리를 제공하고 지방은 약 9 입니다. 따라서 2,550 칼로리 TDEE 에서 30% 단백질은 765 칼로리이며 약 191 그램입니다; 40% 탄수화물은 1,020 칼로리,약 255 그램; 그리고 30% 지방은 765 칼로리,약 85 그램입니다. 퍼센트가 아닌 그램으로 보는 것이 슈퍼마켓에서 사용할 수있는 이유입니다.
그 30/40/30 분할은 합리적인 기본값,계명이 아닙니다. 지방을 잃거나 근육을 키우는 경우 많은 사람들이 단백질을 더 높게 밀어 넣습니다 - 체중 1kg 당 1,6 ~ 2,2 그램이 일반적인 목표입니다 - 그리고 그 주변의 탄수화물과 지방을 선호도에 맞게 조정합니다. 지구력 운동 선수는 탄수화물에 더 많이 의지합니다. 올바른 분할은 단백질 바닥을 치는 동안 고수 할 수있는 것이므로 계산기 & # 39;s 숫자를 합리적인 중간으로 취급 할 수 있습니다. 계획대로 미터법과 영국식 단위 사이를 변환하는 것은 쉽습니다 단위 변환기 당신의 조리법과 당신의 규모가 일치하지 않는 경우.
TDEE는 BMI 및 기타 신체 지표와 어떤 관련이 있습니까?
사람들은 종종 같은 자리에서 TDEE와 BMI를 계산하므로 서로 다른 질문에 답하기 때문에 각각이 알려주는 내용을 명확히 할 가치가 있습니다.
TDEE는 약 에너지 - 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지,따라서 얼마나 많이 먹는지. 미래 지향적인 계획 수치입니다. BMI,which you can work out with the BMI 계산기에 관한 것입니다 비율 - 저체중,건강, 과체중과 같은 범주로 분류하는 키 대비 체중의 대략적인 화면. BMI 는 칼로리에 대해 아무 것도 말하지 않으며 TDEE 는 현재 체중이 건강한 범위에 있는지에 대해 아무 것도 말하지 않습니다. 그들은 상호 교환이 아니라 보완적입니다.
둘 다 동일한 정직한 제한을,그러나, 공유하 명백하게 진술하는 가치가 있습니다: 그들은 개인에게 적용된 인구 수준 견적입니다. BMI 는 유명하게 근육 운동선수를 과체중으로 잘못 표시합니다. 왜냐하면 그것은 지방에서 근육을 말할 수 없기 때문입니다. TDEE 는 당신의 유전학,당신의 호르몬,당신의 병력,또는 당신의 활동에 있는 매일 소음을 진단도 아니고,또한 의사 또는 등록한 영양사도 대화 대체하지 않습니다 - 특히 당신이 건강 상태가 있는 경우에,임신 또는 모유 수유,또는 이 성인 공식이 단순히 적용되지 않는 아이를 위해 계산하는 방법 그들을 이용하십시오: 모호한 목표를 구체적인 숫자로 바꾸는 합리적인 출발점으로,그 후에 진짜 세계 의견에게 정밀한 조정을 하는 것을 시키십시오. 나는 이것과 나의 매일 공용품의 나머지를 가까이에 지키고,그것에서 반올림했습니다 웹 개발자 툴킷; 서버가 아닌 브라우저에서 모두 실행되는 이유는 제가 제시한 것과 동일한 개인 정보 보호 입장입니다 온라인 도구를 통한 데이터 개인 정보 보호 가이드 - 당신의 신체 지표는 아무도's 비즈니스이지만 당신의 것입니다.
자주 묻는 질문
TDEE는 무엇이며 어떻게 계산됩니까?
TDEE(총 일일 에너지 소비)는 하루에 소모하는 총 칼로리입니다. 먼저 신체가 휴식 시 사용하는 에너지인 기초 대사율(BMR)을 추정한 다음, 그 다음에 자신이 얼마나 활동적인지를 반영하는 1.2에서 1.9 사이의 활동 계수를 곱하여 계산됩니다. 그 결과 일일 유지 칼로리 수준이 나옵니다.
BMR과 TDEE의 차이점은 무엇입니까?
BMR은 24시간 동안 휴식을 취하는 것 외에는 아무것도 하지 않으면 신체가 소모하는 칼로리의 수입니다. 호흡, 순환 및 장기를 계속 운영하는 것을 포함합니다. TDEE는 BMR에 걷기, 운동, 소화 및 일상적인 움직임과 같은 다른 모든 것에 소비되는 에너지를 더한 것입니다. TDEE는 항상 BMR보다 높으며, 이는 다이어트를 계획하는 숫자입니다.
이 TDEE 계산기는 어떤 공식을 사용합니까?
BMR에 대해 Mifflin-st JEOR 방정식을 사용합니다. 남성의 경우 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 높이(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성의 경우 최종 항은 +5 대신 −161입니다. 예측 방정식을 비교하는 연구에 따르면 Mifflin-St JEOR이 대부분의 사람들에게 가장 신뢰할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이것이 오래된 Harris-Benedict 공식보다 현대적인 기본 불이행인 이유입니다.
TDEE 추정치는 얼마나 정확합니까?
일반적으로 대부분의 사람들이 측정한 값의 약 10% 이내의 좋은 시작 추정치이지만 정확하지는 않습니다. 예측 방정식은 신체 구성, 유전학, 호르몬 또는 의학적 상태의 개인차를 설명할 수 없습니다. 숫자를 가설로 취급하십시오. 2~3주 동안 체중과 섭취량을 추적하고 신체가 실제로 반응하는 방식에 따라 칼로리를 상향 또는 하향 조정하십시오.
체중을 줄이려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
체중 감량을 위해 당신은 당신의 TDEE 이하로 먹는다. 하루에 약 500 칼로리의 적자는 주당 체중 감량의 대략 0,45kg (1 파운드) 에 해당하고,하루에 250 은 그 절반 정도에 해당한다. 근육을 소모하고 유지하기 어려운 매우 공격적인 적자를 피하며,대부분의 지침은 전문적인 감독없이 하루에 대략 1,200 ~ 1,500 칼로리 이하로 내려 가지 말라고 조언합니다.
어떤 활동 수준을 선택해야 합니까?
일반적인 주와 일치하는 수준을 선택하고,기분뿐만 아니라 고의적 인 운동을 계산하십시오. & quot;Sedentary" 작은 운동으로 책상 작업에 적합; & quot;적당히 active" 일주일에 3 – 5 일 훈련에 적합; & quot;extra active" 육체적으로 힘든 직업이나 하루에 두 번 훈련을위한 것입니다. 대부분의 사람들은 결과를 부풀리는 이것을 과대 평가하므로 의심 스러울 때 더 낮은 옵션을 선택하십시오.
매크로를 어떻게 분할해야 합니까?
균형 잡힌 30% 단백질,40% 탄수화물,30% 지방 분할 유지 칼로리는 좋은 출발점이며 계산기는 각각 그램으로 변환합니다. 단백질과 탄수화물은 그램 당 약 4 칼로리를 제공하고 지방은 약 9 입니다. 이상적인 분할은 목표와 선호도에 따라 다릅니다 - 지방을 잃거나 근육을 키울 때 더 높은 단백질이 일반적입니다 - 따라서 비율을 자신에게 맞게 조정하십시오.
이 계산기는 모든 사람에게 적합합니까?
성인용 방정식을 사용하며 일반적으로 건강한 성인을 대상으로 합니다. 어린이용으로 설계되지 않았으며 임신, 모유 수유 및 특정 의학적 상태는 예측 공식이 포착할 수 없는 방식으로 에너지 요구 사항을 변경합니다. 의료 또는 식이 조언이 아닌 일반적인 정보를 제공합니다. 특히 건강 상태가 있는 경우 심각한 변경을 하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상담하십시오.
작성자 Liton - Toolz.dev,WP Adminify,Laravel 및 React 프로젝트의 긴 목록 작성자. 이 가이드는 일반적인 정보이지 의학적 조언이 아닙니다. 언급 된 모든 도구는 [Toolz.dev](/에서 브라우저에서 무료로 완전히 실행됩니다.
