Eu sou um desenvolvedor, não um nutricionista, então quando EU decidi colocar minha própria nutrição em ordem há um par de anos EU fiz o que os desenvolvedores fazem: Eu tentei encontrar o número subjacente Não é uma moda passageira, não um aplicativo que te envergonha, apenas a única figura todo o resto se desliga Esse número é TDEE - Total Daily Energy Expenditure - e uma vez que EU entendi como ele é realmente calculado, todo o assunto parou de se sentir como adivinhação e começou a me sentir como aritmética EU poderia confiar Esse é o mesmo instinto que me levou a construir as calculadoras em [Toolz.dev] (/: Eu preferiria ver a fórmula do que ser entregue uma resposta mágica.
Este guia percorre o que TDEE e BMR significam, a equação que as boas calculadoras usam, como o nível de atividade transforma um número de repouso em um diário e como transformar tudo isso em um alvo de calorias para o qual você pode comer. Você pode executar seus próprios números gratuitamente calculadora tdee enquanto você lê - como tudo no site, ele calcula inteiramente em seu navegador, para que sua idade e peso nunca toquem em um servidor.
tl;dr: Seu TDEE é aproximadamente seu BMR (as calorias que você queima em repouso) multiplicado por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9. coma em torno de seu TDEE para manter o peso, abaixo dele para perder, acima dele para ganhar A melhor fórmula preditiva para BMR é Mifflin-St Jeor Qualquer calculadora dá um estimar - espere uma margem de erro de cerca de dez por cento, e ajuste com base em como seu peso realmente se move ao longo de duas a três semanas, em vez de confiar no número cegamente.
O que é TDEE e como é diferente do BMR?
Duas siglas fazem a maior parte do trabalho aqui, e mantê-las retas é metade da batalha A equação abaixo é Mifflin-St Jeor (1990), que substituiu Harris-Benedict porque previu o gasto energético em repouso com mais precisão nas populações modernas.
BMR é a sua Taxa Metabólica Basal - o número de calorias que seu corpo queimaria em vinte e quatro horas se você não fizesse absolutamente nada além de ficar quieto Não é zero, e não é pequeno Manter seu coração batendo, seus pulmões se movendo, seu cérebro correndo e sua temperatura corporal estável é metabolicamente caro; para a maioria dos adultos BMR fica em algum lugar entre 1.300 e 1.900 calorias por dia É o piso de suas necessidades energéticas, o custo de simplesmente estar vivo.
TDEE é o seu gasto diário total com energia - BMR mais tudo o mais que você faz Caminhando para a cozinha, digitando, inquietação, exercício, até mesmo digerindo alimentos todos queimam calorias em cima do custo basal Porque ninguém realmente fica parado o dia todo, TDEE é sempre maior do que BMR, e é o número que importa para planejar o que comer Quando as pessoas dizem " manutenção de calorias, & quot; TDEE é o que eles querem dizer: coma essa quantidade e seu peso se mantém estável.
A relação é simplesmente TDEE = BMR × um fator de atividade. O calculadora tdee mostra os dois números lado a lado, o que é genuinamente útil - ver que seu BMR é 1.650, mas seu TDEE é 2.550 torna óbvio quanto de sua queima diária vem do movimento e quanto espaço uma semana mais ativa realmente compra para você.
Qual fórmula uma calculadora TDEE deve usar?
Nem todas as fórmulas BMR são iguais e aquela escolhida pela calculadora altera a resposta.
O mais antigo é Harris Benedict, publicado em 1919 e revisado em 1984. foi o padrão por décadas e ainda aparece em ferramentas mais antigas O problema é que foi derivado de uma amostra pequena e não representativa e tende a superestimar a TMB, especialmente para pessoas portadoras de mais gordura corporal.
O padrão moderno é Mifflin-St Jeor, publicado em 1990. quando os pesquisadores compararam as equações preditivas comuns contra o gasto energético de repouso medido, Mifflin-St Jeor saiu como o mais preciso para a população adulta em geral, e agora é a fórmula que a maioria dos nutricionistas alcançam para primeiro calculadora tdee usa-a Vale a pena ver a equação a céu aberto:
- Homens: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade + 5
- Mulheres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade - 161
A única diferença entre os dois é a constante final, +5 versus -161, que reflete a diferença média na massa corporal magra Plugue em 70 kg, 175 cm e idade 30 para um homem e você obter 1.649 calorias - a calculadora mostra-lhe exatamente isso funcionando para que o número nunca é uma caixa preta.
Existe uma terceira fórmula, Katch-McArdle0, que baseia a BMR na massa corporal magra em vez do peso total Pode ser mais preciso se você conhece sua porcentagem de gordura corporal com precisão, mas a maioria das pessoas está adivinhando esse número, e uma entrada errada de gordura corporal torna Katch-McArdle pior do que Mifflin-St Jeor, não melhor Para a grande maioria das pessoas, Mifflin-St Jeor com altura e peso honestos é o padrão certo.
Como os níveis de atividade transformam o BMR em TDEE?
O multiplicador de atividade é onde as estimativas na maioria das vezes dão errado, porque é a única entrada que é subjetiva A TMB é aritmética em números concretos; o fator de atividade é sua avaliação honesta de quanto você se move, e a honestidade é mais difícil do que parece.
Os multiplicadores padrão, extraídos da pesquisa do Nível de Atividade Física (PAL), funcionam assim:
| Nível de atividade | Multiplicador | Aproximadamente significa |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho administrativo, pouco ou nenhum exercício deliberado |
| Levemente ativo | 1.375 | Exercício leve 13 dias por semana |
| Moderadamente ativo | 1,55 | Exercício moderado 35 dias por semana |
| Muito ativo | 1,725 | Exercício intenso 67 dias por semana |
| Extra ativo | 1.9 | Trabalho físico ou treinamento duas vezes ao dia |
A armadilha é quase universal: as pessoas sobrestimam Algumas sessões de ginástica por semana parecem activas, mas se as outras vinte e três horas de cada dia forem gastas sentadas, o & quot; ligeiramente activo & quot; está frequentemente mais próximo da verdade do que o & quot; muito activo. & quot; E os compostos de erro - a diferença entre um multiplicador de 1,375 e um de 1,55 numa TMB de 1,650 é de quase 300 calorias por dia, que é a diferença entre perder peso lentamente e ganhá-lo lentamente O meu conselho, e o conselho que a maioria dos treinadores dá, é que quando você está dividido entre dois níveis, escolha o mais baixo Você pode sempre ajustar-se para cima se a balança não estiver se movendo.
É também por isso que o número é um ponto de partida, em vez de um veredicto O multiplicador é uma média populacional aplicada à sua vida individual, e sua atividade real varia semana a semana Trate o calculadora tdeeO ' é produzido como hipótese um e depois deixe a realidade refiná-la.
Quantas calorias devo comer para perder ou ganhar peso?
Depois de ter seu TDEE, transformá-lo em uma meta é uma aritmética direta construída sobre uma aproximação bem usada: cerca de 3.500 calorias equivalem a cerca de 0,45 kg (uma libra) de peso corporal Espalhado por uma semana, um déficit diário de 500 calorias resulta em cerca de meio quilo de perda por semana, e 250 por dia a cerca de metade disso.
A calculadora apresenta isso como uma tabela para que você não precise fazer as somas:
| meta | Calorias diárias | Alteração prevista |
|---|---|---|
| Perda de peso | TDEE - 500 | 0,45 kg (1 lb) por semana |
| Perda leve de peso | TDEE - 250 | 0,25 kg (0,5 lb) por semana |
| Manter | TDEE | O peso mantém-se estável |
| Aumento de peso leve | TDEE + 250 | 0,25 kg (0,5 lb) por semana |
| Ganho de peso | TDEE + 500 | 0,45 kg (1 lb) por semana |
Dois cuidados importam aqui Primeiro, déficits agressivos saem pela culatra Cortar muito abaixo do seu TDEE custa musculação ao lado de gordura, tanques de sua energia, e é miserável para sustentar, e é por isso que a maioria das orientações adverte contra cair abaixo de cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia sem supervisão profissional Mais lento é mais durável Segundo, a regra de 3.500 calorias é uma aproximação útil, não uma lei da física - metabolismo real se adapta como você perder peso, então um plano que trabalhou no início precisa de re-verificação a cada poucas semanas Se você quiser raciocinar sobre as porcentagens envolvidas - digamos, o que um déficit de 15% realmente é em calorias - o calculadora percentual isso faz aritmética de forma limpa.
E quanto às macros - como devo dividir proteínas, carboidratos e gordura?
As calorias decidem se você perde ou ganha peso; os macronutrientes decidem como você se sente e, até certo ponto, de que é feito esse peso. O calculadora tdee sugere uma proteína equilibrada de 30%, 40% de carboidratos, 30% de gordura dividida de suas calorias de manutenção como ponto de partida e converte cada porcentagem em gramas para que você possa realmente planejar refeições.
A conversão repousa sobre o conteúdo energético de cada macronutriente: proteína e carboidrato fornecem cerca de 4 calorias por grama, e gordura cerca de 9. assim, em um TDEE de 2.550 calorias, 30% de proteína é de 765 calorias, que é cerca de 191 gramas; 40% de carboidrato é de 1.020 calorias, cerca de 255 gramas; e 30% de gordura é de 765 calorias, cerca de 85 gramas. vê-lo em gramas, em vez de porcentagens é o que o torna utilizável no supermercado.
Essa divisão 30/40/30 é um padrão razoável, não um mandamento Se você está perdendo gordura ou construindo músculos, muitas pessoas empurram a proteína mais alto - 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal é um alvo comum - e ajustar carboidratos e gordura em torno dele para preferência Atletas de resistência se inclinam mais fortemente sobre carboidrato A divisão direita é aquela que você pode aderir enquanto atinge o chão de proteína, então trate a calculadora' s números como um meio sensato que você pode sintonizar Converter entre unidades métricas e imperiais como você planeja é fácil com o conversor unidade se suas receitas e sua escala discordam.
Como o TDEE se relaciona com o IMC e outras métricas corporais?
Muitas vezes as pessoas calculam o seu TDEE e o seu IMC na mesma sessão, por isso vale a pena deixar claro o que cada um lhe diz, porque respondem a perguntas diferentes.
TDEE é sobre energia - quantas calorias você queima, e, portanto, quantas comer É um número de planejamento prospectivo IMC, que você pode trabalhar com o calculadora de IMC, é sobre proporção - uma tela áspera de peso em relação à altura que classifica você em categorias como baixo peso, saudável ou sobrepeso O IMC não diz nada sobre calorias, e o TDEE não diz nada sobre se o seu peso atual está em uma faixa saudável Eles são complementares, não intercambiáveis.
Ambos compartilham a mesma limitação honesta, porém, e vale a pena afirmar claramente: eles são estimativas de nível populacional aplicadas a um indivíduo IMC famosamente rotula erroneamente atletas musculares como excesso de peso porque não pode dizer músculo de gordura TDEE não pode ver sua genética, seus hormônios, seu histórico médico, ou o ruído do dia-a-dia em sua atividade Nem é um diagnóstico, e nem substitui uma conversa com um médico ou um nutricionista registrado - especialmente se você tem uma condição de saúde, está grávida ou amamentando, ou estão calculando para uma criança, para quem essas fórmulas adultas simplesmente não se aplicam Use-los da maneira que EU faço: como um ponto de partida racional que transforma um objetivo vago em um número concreto, em seguida, deixe feedback do mundo real fazer o ajuste finoEu mantenho isso e o resto das minhas utilidades diárias perto, e arredondá-los no Kit de ferramentas para desenvolvedores web; a razão pela qual todos são executados no navegador e não em um servidor é a mesma postura de privacidade que estabeleci no guia de privacidade de dados com ferramentas online - suas métricas corporais não são ninguém e #39; são negócios, mas seus.
Perguntas frequentes
O que é TDEE e como ele é calculado?
TDEE (Total de gastos diários com energia) é o número total de calorias que você queima em um dia. É calculado pela primeira vez estimando sua taxa metabólica basal (TMB) - a energia que seu corpo usa em repouso - e depois multiplicando-a por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9 que reflete o quão ativo você é. O resultado é o seu nível de calorias de manutenção diária.
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
A TMB é o número de calorias que seu corpo queimaria se você não fizesse nada além de descansar por 24 horas - cobre a respiração, a circulação e a manutenção dos órgãos. TDEE é o seu BMR mais a energia gasta em todo o resto: caminhada, exercício, digestão e movimento diário. TDEE é sempre maior que o BMR, e é o número que você planeja sobre sua dieta.
Qual fórmula essa calculadora TDEE usa?
Ele usa a equação de Mifflin-St Jeor para BMR: para homens, BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para mulheres o termo final é -161 em vez de +5. Estudos comparando equações preditivas descobriram que Mifflin-st Jeor é o mais confiável para a maioria das pessoas, e é por isso que é o padrão moderno em relação à fórmula de Harris-Benedict mais antiga.
Quão precisa é uma estimativa TDEE?
É uma boa estimativa inicial, normalmente dentro de cerca de 10% dos valores medidos para a maioria das pessoas, mas não é exato. As equações preditivas não podem explicar as diferenças individuais na composição corporal, genética, hormônios ou condições médicas. Trate o número como uma hipótese: acompanhe seu peso e ingestão por duas a três semanas e ajuste suas calorias para cima ou para baixo com base em como seu corpo realmente responde.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Para perder peso você come abaixo do TDEE. Um déficit de cerca de 500 calorias por dia corresponde a cerca de 0,45 kg (1 quilo) de perda de peso por semana, e 250 por dia a cerca de metade disso. Evite déficits muito agressivos, que custam músculos e são difíceis de sustentar, e a maioria das orientações aconselha não ficar abaixo de cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia sem supervisão profissional.
Qual nível de atividade devo escolher?
Escolha o nível que corresponde a uma semana típica, contando o exercício deliberado, não apenas como você se sente. " Sedentário" cabe em um trabalho de mesa com pouco exercício; "moderadamente ativo" se encaixa no treinamento 3 dias por semana; " extra ativo" é para trabalhos fisicamente exigentes ou treinamento duas vezes ao dia A maioria das pessoas superestima isso, o que infla o resultado, então, quando em dúvida, escolha a opção mais baixa.
Como devo dividir minhas macros?
Uma proteína equilibrada de 30%, 40% de carboidrato, 30% de gordura dividida de suas calorias de manutenção é um bom ponto de partida, e a calculadora converte cada um em gramas Proteína e carboidrato fornecem cerca de 4 calorias por grama e gordura cerca de 9. sua divisão ideal depende de seus objetivos e preferências - maior proteína é comum ao perder gordura ou construir músculos - então ajuste as proporções para se adequar a você.
Esta calculadora é adequada para todos?
Ele usa uma equação adulta e é destinado a adultos geralmente saudáveis. Ele não foi projetado para crianças, e gravidez, amamentação e certas condições médicas mudam as necessidades de energia de uma forma que uma fórmula preditiva não pode ser capturada. Ele fornece informações gerais, não conselhos médicos ou dietéticos - consulte um médico ou nutricionista registrado antes de fazer mudanças significativas, especialmente se você tiver uma condição de saúde.
Escrito por Liton - construtor de Toolz.dev, WP Adminify, e uma longa lista de projetos Laravel e React Este guia é uma informação geral, não aconselhamento médico Toda ferramenta mencionada é executada gratuitamente e totalmente em seu navegador em [Toolz.dev] (/.
