Я разработчик, а не диетолог, поэтому, когда я решил привести собственное питание в порядок пару лет назад я сделал то, что делают разработчики: я попытался найти базовое число. Не причуда, не приложение, которое вас стыдит, просто одна фигура все остальное свисает. Эта цифра TDEE - Общие ежедневные расходы энергии - и как только я понял, как это на самом деле рассчитывается, весь субъект перестал чувствовать себя догадкой и начал чувствовать себя арифметикой, которой я мог доверять. Это тот же инстинкт, который побудил меня построить калькуляторы на [Toolz.dev](/: Я бы предпочел увидеть формулу, чем получить волшебный ответ.
Это руководство проходит через то, что TDEE и BMR означают, уравнение, которое используют хорошие калькуляторы, как уровень активности превращает число покоя в ежедневное и как превратить все это в мишень для калорий, которую вы можете съесть. Вы можете запустить свои собственные числа в бесплатном Калькулятор TDEE когда вы читаете - как и все на сайте, он полностью вычисляется в вашем браузере, поэтому ваш возраст и вес никогда не касаются сервера.
TL;DR: Ваш TDEE - это примерно ваш BMR (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя), умноженный на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Ешьте вокруг своего TDEE, чтобы поддерживать вес, ниже его, чтобы потерять, выше него, чтобы получить. Лучшая прогностическая формула для BMR - Mifflin-St Jeor. Любой калькулятор дает оценка - ожидайте погрешности около десяти процентов и корректируйте ее в зависимости от того, как ваш вес на самом деле движется в течение двух-трех недель, а не слепо доверяйте этому числу.
Что такое TDEE и чем он отличается от BMR?
Два акронима делают большую часть работы здесь, и держать их прямо - это половина битвы. уравнение внизу Миффлин-Сент-Джер (1990), который заменил Harris-Benedict, поскольку более точно предсказывал расход энергии в состоянии покоя у современных популяций.
БМР является ли ваш Базальный Метаболический Скорость - количество калорий ваше тело сгорело бы за двадцать четыре часа, если бы вы абсолютно ничего не сделали, кроме как лежать неподвижно. это не ноль, и это не маленький. Поддержание вашего сердца биться, ваши легкие двигаться, ваш мозг работает, и ваша температура тела стабильная метаболически дорого; для большинства взрослых BMR находится где-то между 1300 и 1900 калорий в день Это пол ваших потребностей энергии, стоимость просто быть живым.
ТДИ это ваши общие ежедневные расходы на энергию - BMR плюс все остальное, что вы делаете. Ходьба на кухню, набор текста, ерзание, физические упражнения, даже переваривание пищи - все это сжигает калории сверх базовой стоимости. Поскольку на самом деле никто не лежит неподвижно весь день, TDEE всегда выше BMR, и это число имеет значение для планирования того, что есть. Когда люди говорят " поддерживающие калории, " TDEE - это то, что они означают: ешьте это количество, и ваш вес остается стабильным.
Отношение просто TDEE = BMR × фактор активности. The Калькулятор TDEE показывает вам оба числа рядом, что действительно полезно: если ваш BMR равен 1650, но ваш TDEE равен 2550, становится очевидным, какая часть вашего ежедневного ожога возникает в результате движения и сколько места на самом деле покупает вам более активная неделя.
Какую формулу должен использовать калькулятор TDEE?
Не все формулы BMR равны, и та, которую выбирает калькулятор, меняет ответ.
Самый старый есть Харрис-Бенедикт, опубликованный в 1919 г. и пересмотренный в 1984 г. Это был стандарт на протяжении десятилетий и до сих пор проявляется в старых инструментах Проблема в том, что он был получен из небольшой, нерепрезентативной выборки и имеет тенденцию переоценивать BMR, особенно для людей, несущих больше жира в организме.
Современный дефолт Миффлин-Сент-Джеор, опубликованный в 1990 г. Когда исследователи сравнили общие прогностические уравнения с измеренными затратами энергии на отдых, Миффлин-Сент-Джеор оказался наиболее точным для взрослого населения в целом, и теперь это формула, к которой большинство диетологов прибегают в первую очередь Калькулятор TDEE использует его. уравнение стоит увидеть в открытом виде:
- Мужчины: БМР = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – - 5 × возраст + 5
- Женщины: БМР = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – - 5 × возраст - 161
Единственная разница между ними - это конечная константа +5 против -161, которая отражает среднюю разницу в постной массе тела. Подключите 70 кг, 175 см и возраст 30 лет для мужчины, и вы получите 1649 калорий - калькулятор показывает вам именно эту работу, поэтому число никогда не является черным ящиком.
Есть третья формула, Кэтч-МакАрдл, который основывает BMR на постной массе тела, а не на общем весе. Это может быть более точным если вы точно знаете процент жира в организме, но большинство людей догадываются об этой цифре, и неправильный ввод жира в организме делает Katch-McArdle хуже, чем Mifflin-St Jeor, а не лучше. для подавляющего большинства людей Mifflin-St Jeor с честным ростом и весом является правильным дефолтом.
Как уровни активности превращают BMR в TDEE?
Множитель активности - это то, где оценки чаще всего идут не так, потому что это один входной сигнал, который является субъективным. BMR - это арифметика на жестких числах; фактор активности - это ваша честная оценка того, насколько вы двигаетесь, и честность труднее, чем звучит.
Стандартные множители, взятые из исследования уровня физической активности (PAL), работают следующим образом
| Уровень активности | Множитель | Грубо означает |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Работы на рабочем столе, практически без преднамеренных упражнений |
| Легкоактивный | 1.375 | Легкие упражнения 1 3 дня в неделю |
| Умеренно активен | 1,55 | Умеренные упражнения 35 дней в неделю |
| Очень активен | 1,725 | Тяжелые упражнения 6 7 дней в неделю |
| Экстра активен | 1,9 | Физическая работа или тренировка два раза в день |
Ловушка почти универсальна: люди переоценивают. несколько занятий в тренажерном зале в неделю ощущаются активными, но если остальные двадцать три часа каждого дня проводятся сидя, & quot; слегка активен & quot; часто ближе к истине, чем & quot; очень активен. & quot; И ошибка усугубляется - разница между множителем 1,375 и 1,55 на 1650 BMR составляет почти 300 калорий в день, что является разницей между медленным похудением и медленным набором. Мой совет и совет, который дает большинство тренеров, заключается в том, что когда вы разрываетесь между двумя уровнями, выберите нижний. вы всегда можете скорректироваться в сторону увеличения, если шкала не движется.
Это также, почему число является отправной точкой, а не вердиктом. множитель - это средний показатель по населению, применяемый к вашей индивидуальной жизни, и ваша реальная активность меняется от недели к неделе. лечите Калькулятор TDEE's выводятся как первая гипотеза, а затем позволяют реальности уточнить ее.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть или набрать вес?
Как только вы получите свой TDEE, превращение его в цель - это простая арифметика, построенная на одном изношенном приближении: примерно 3500 калорий равны примерно 0,45 кг (одному фунту) массы тела. Распространенный в течение недели, ежедневный дефицит в 500 калорий составляет примерно фунт потери в неделю, а 250 в день - примерно половину этой суммы.
Калькулятор представляет это в виде таблицы, чтобы вам не приходилось выполнять суммы:
| мишень | Ежедневные калории | Ожидаемое изменение |
|---|---|---|
| Потеря веса | ТДИ - 500 | ≈ 0,45 кг (1 фунт) в неделю |
| Легкая потеря веса | ТДИ - 250 | ≈ 0,25 кг (0,5 фунта) в неделю |
| Поддерживать | ТДИ | Вес держится стабильно |
| Легкий набор веса | ТДИ + 250 | ≈ 0,25 кг (0,5 фунта) в неделю |
| Прибавка веса | ТДИ + 500 | ≈ 0,45 кг (1 фунт) в неделю |
Здесь важны две предостережения. во-первых, агрессивный дефицит имеет неприятные последствия. Сокращение намного ниже вашего TDEE обходится вам в мышцы вместе с жиром, снижает вашу энергию и плохо выдерживается, поэтому большинство рекомендаций предостерегает от снижения уровня калорий ниже примерно 1200-1500 в день без профессионального контроля. Медленнее более долговечно. во-вторых, правило 3500 калорий - это полезное приближение, а не закон физики: реальный метаболизм адаптируется по мере похудения, поэтому план, который работал на старте, требует перепроверки каждые несколько недель. Если вы хотите рассуждать о соответствующих процентах - скажем, какой дефицит в 15% на самом деле находится в калориях - план процентный калькулятор делает эту арифметику чисто.
А как насчет макросов - как мне разделить белок, углеводы и жир?
Калории решают, похудеть вы или набрать вес; макронутриенты решают, что вы чувствуете и, в некоторой степени, из чего состоит этот вес. The Калькулятор TDEE предлагает сбалансированный 30% белок, 40% углеводы, 30% жирное разделение ваших поддерживающих калорий в качестве отправной точки и преобразует каждый процент в граммы, чтобы вы могли планировать питание.
Преобразование основано на энергетическом содержании каждого макронутриента: белок и углевод обеспечивают около 4 калорий на грамм, а жир - около 9. Итак, на 2550-калорийном TDEE 30% белка - это 765 калорий, что составляет около 191 грамма; 40% углеводов - это 1020 калорий, около 255 граммов; а 30% жира - это 765 калорий, около 85 граммов. Видеть его в граммах, а не в процентах - вот что делает его пригодным для использования в супермаркете.
Этот сплит 30/40/30 является разумным дефолтом, а не заповедью Если вы теряете жир или наращиваете мышцы, многие люди толкают белок выше - 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела является общей целью - и корректируют углеводы и жир вокруг него в соответствии с предпочтением. спортсмены выносливости более сильно опираются на углеводы. правый сплит - это тот, к которому вы можете придерживаться, ударяя по белковому дну, поэтому относитесь к калькулятору и #39;s числа как к разумной середине, которую вы можете настроить. Преобразование между метрическими и имперскими единицами, как вы планируете, легко с преобразователь единиц если ваши рецепты и ваш масштаб расходятся.
Как TDEE связан с ИМТ и другими показателями тела?
Люди часто рассчитывают свой TDEE и ИМТ за один и тот же сеанс, поэтому стоит четко понимать, что каждый из них вам говорит, потому что они отвечают на разные вопросы.
TDEE - это энергия - сколько калорий вы сжигаете и, следовательно, сколько нужно съесть. Это перспективное число планирования. ИМТ, который вы можете определить с помощью ИМТречь идет о пропорция - грубый экран веса относительно роста, который сортирует вас по таким категориям, как недостаточный вес, здоровье или избыточный вес. ИМТ ничего не говорит о калориях, а TDEE ничего не говорит о том, находится ли ваш текущий вес в здоровом диапазоне. Они дополняют друг друга, а не взаимозаменяемы.
Однако оба имеют одно и то же честное ограничение, и стоит прямо заявить: это оценки на уровне популяции, применяемые к отдельному человеку. ИМТ, как известно, ошибочно называет мышечных спортсменов избыточным весом, потому что он не может отличить мышцы от жира. TDEE не может видеть вашу генетику, ваши гормоны, вашу историю болезни или повседневный шум в вашей деятельности. Ни один из них не является диагнозом, и ни один из них не заменяет разговор с врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть состояние здоровья, вы беременны или кормите грудью, или рассчитываете для ребенка, к которому эти взрослые формулы просто не применимы. Используйте их так, как я: в качестве рациональной отправной точки, которая превращает расплывчатую цель в конкретное число, тогда позвольте реальной обратной связи выполнить точную настройку. Я держу это и остальные мои повседневные утилиты под рукой и собираю их в нужном месте Набор инструментов для веб-разработчиков; Причина, по которой они все работают в браузере, а не на сервере, заключается в той же позиции конфиденциальности, которую я изложил в руководство по конфиденциальности данных с помощью онлайн-инструментов - показатели вашего тела - никто и #39;s бизнес, кроме вашего.
Часто задаваемые вопросы
Что такое TDEE и как он рассчитывается?
TDEE (общая дневная энергия) — это общее количество калорий, сжигаемых в день. Он рассчитывается путем предварительной оценки вашей базальной скорости метаболизма (BMR) — энергии, которую ваше тело использует в покое, а затем умножая ее на коэффициент активности от 1,2 до 1,9, который отражает, насколько вы активны. В результате вы получаете уровень калорий ежедневного обслуживания.
В чем разница между BMR и TDEE?
BMR — это количество калорий, которое ваше тело сожгла, если бы вы не делали ничего, кроме как отдыхали в течение 24 часов — он покрывает дыхание, кровообращение и поддержание работы органов. TDEE — это ваш BMR плюс энергия, потраченная на все остальное: ходьбу, упражнения, пищеварение и ежедневное движение. TDEE всегда выше, чем BMR, и это число, которое вы планируете.
Какую формулу использует этот калькулятор TDEE?
Он использует уравнение Миффлина-Ст для BMR: для мужчин BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × высота (см) − 5 × возраст + 5; для женщин последний сем равняется −161 вместо +5. Исследования, сравнивающие прогностические уравнения, показали, что Миффлин-Ст-Джор является наиболее надежным для большинства людей, поэтому это современное значение по сравнению с более старой формулой Харриса-Бенедикта.
Насколько точна оценка TDEE?
Это хорошая начальная оценка, обычно в пределах примерно 10% от измеренных значений для большинства людей, но это не точно. Прогностические уравнения не могут объяснить индивидуальные различия в составе тела, генетике, гормонах или медицинских состояниях. Относитесь к этому числу как к гипотезе: отслеживайте свой вес и потребление в течение двух-трех недель и корректируйте калории вверх или вниз в зависимости от того, как на самом деле реагирует ваше тело.
Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, вы едите ниже TDEE. Дефицит около 500 калорий в день соответствует примерно 0,45 кг (1 фунт) потери веса в неделю и 250 в день примерно вдвое меньше. Избегайте очень агрессивного дефицита, который обходится мышцам и его трудно поддерживать, и большинство рекомендаций советуют не опускаться ниже примерно 1200-1500 калорий в день без профессионального контроля.
Какой уровень активности выбрать?
Выберите уровень, соответствующий типичной неделе, считая преднамеренные упражнения, а не только то, что вы чувствуете. "Sedentary" подходит для настольной работы с небольшими физическими упражнениями; " умеренно активен иquot; подходит для тренировок 35 дней в неделю; "extra active" предназначен для физически тяжелых работ или тренировок два раза в день. Большинство людей переоценивают это, что приводит к завышению результата, поэтому, когда сомневаются, выбирайте более низкий вариант.
Как мне разделить макросы?
Сбалансированный 30% белок, 40% углеводов, 30% жировой раздел ваших поддерживающих калорий является хорошей отправной точкой, и калькулятор преобразует каждый в граммы. Белок и углеводы обеспечивают около 4 калорий на грамм и жир около 9. Ваш идеальный раскол зависит от ваших целей и предпочтений - более высокий белок часто встречается при потере жира или наращивании мышц - поэтому отрегулируйте соотношения, чтобы они подходили именно вам.
Подходит ли этот калькулятор для всех?
Он использует уравнение для взрослых и предназначен для в целом здоровых взрослых. Он не предназначен для детей, а беременность, грудное вскармливание и некоторые медицинские условия меняют потребности в энергии так, как предсказательная формула не может уловить. Он предоставляет общую информацию, а не медицинские или диетические советы - проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения, особенно если у вас есть состояние здоровья.
Написано Liton - конструктором Toolz.dev, WP Adminify, и длинным списком проектов Laravel и React.Это руководство является общей информацией, а не медицинскими советами.Каждый упомянутый инструмент работает бесплатно и полностью в вашем браузере по адресу [Toolz.dev](/.
