أنا مطور، ولست اختصاصي تغذية، لذلك عندما قررت ترتيب تغذيتي الخاصة منذ عامين، فعلت ما يفعله المطورون: حاولت العثور على الرقم الأساسي. ليست بدعة، وليست تطبيقًا يخجلك، فقط الرقم الواحد كل شيء آخر يتوقف. هذا الرقم هو TDEE - إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة - وبمجرد أن فهمت كيفية حسابه فعليًا، توقف الموضوع بأكمله عن الشعور بالتخمين وبدأ يشعر بالحساب الذي يمكنني الوثوق به. هذه هي نفس الغريزة التي قادتني إلى بناء الآلات الحاسبة على [Toolz.dev] (/: أفضل رؤية الصيغة بدلاً من الحصول على إجابة سحرية.
يتناول هذا الدليل ما يعنيه TDEE وBMR، والمعادلة التي تستخدمها الآلات الحاسبة الجيدة، وكيف يحول مستوى النشاط رقم الراحة إلى رقم يومي، وكيفية تحويله كله إلى هدف من السعرات الحرارية يمكنك تناول الطعام له. يمكنك تشغيل أرقامك الخاصة مجانًا حاسبة TDEE أثناء قراءتك - مثل كل شيء على الموقع، يتم حسابه بالكامل في متصفحك، لذلك لا يلمس عمرك ووزنك الخادم أبدًا.
ليرة تركية؛DR: إن TDEE الخاص بك هو تقريبًا BMR (السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة) مضروبًا في عامل نشاط يتراوح بين 1.2 و1.9. تناول الطعام حول TDEE الخاص بك للحفاظ على الوزن، أو أقل منه لتخسره، أو فوقه لتكتسبه. أفضل صيغة تنبؤية لـ BMR هي Mifflin-St Jeor. أي آلة حاسبة تعطي تقدير - توقع هامش خطأ يبلغ حوالي عشرة بالمائة، وقم بضبطه بناءً على كيفية تحرك وزنك فعليًا على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بدلاً من الثقة بالرقم بشكل أعمى.
ما هو TDEE، وكيف يختلف عن BMR؟
هناك اختصاران يقومان بمعظم العمل هنا، وإبقائهما مستقيمين هو نصف المعركة. المعادلة أدناه هي ميفلين سانت جيور (1990)، الذي حل محل هاريس بنديكت لأنه تنبأ بإنفاق الطاقة أثناء الراحة بشكل أكثر دقة في السكان المعاصرين.
BMR هو معدل الأيض الأساسي لديك - عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها جسمك خلال أربع وعشرين ساعة إذا لم تفعل شيئًا على الإطلاق سوى الاستلقاء ساكنًا. إنها ليست صفرًا، وهي ليست صغيرة. إن الحفاظ على نبض قلبك، وتحرك رئتيك، وتشغيل دماغك، واستقرار درجة حرارة جسمك أمر مكلف من الناحية الأيضية؛ بالنسبة لمعظم البالغين، يتراوح معدل الأيض الأساسي بين 1300 و1900 سعرة حرارية يوميًا. إنها الحد الأدنى لاحتياجاتك من الطاقة، وهي تكلفة البقاء على قيد الحياة ببساطة.
TDEE هو إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة - BMR زائد كل شيء آخر تفعله. المشي إلى المطبخ، والكتابة، والتململ، وممارسة الرياضة، وحتى هضم الطعام، كلها تحرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى التكلفة الأساسية. نظرًا لأنه لا أحد يرقد ساكنًا طوال اليوم، فإن TDEE دائمًا أعلى من BMR، وهو الرقم المهم للتخطيط لما يجب تناوله. عندما يقول الناس "؛ صيانة السعرات الحرارية، "؛ TDEE هو ما يقصدونه: تناول هذه الكمية وثبات وزنك.
العلاقة هي ببساطة TDEE = BMR × عامل النشاط. ال حاسبة TDEE يُظهر لك كلا الرقمين جنبًا إلى جنب، وهو أمر مفيد حقًا - نظرًا لأن معدل الأيض الأساسي لديك هو 1،650 ولكن TDEE الخاص بك هو 2،550 يوضح مقدار حرقك اليومي الذي يأتي من الحركة، ومقدار المساحة التي يشتريها لك أسبوع أكثر نشاطًا بالفعل.
ما هي الصيغة التي يجب أن تستخدمها حاسبة TDEE؟
ليست كل صيغ BMR متساوية، والصيغة التي تختارها الآلة الحاسبة تغير الإجابة.
الأقدم هو هاريس بنديكت، نُشر عام 1919 وتمت مراجعته عام 1984. لقد كان المعيار لعقود من الزمن ولا يزال يظهر في الأدوات القديمة. المشكلة هي أنه مشتق من عينة صغيرة غير تمثيلية ويميل إلى المبالغة في تقدير معدل الأيض الأساسي، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يحملون المزيد من الدهون في الجسم.
الافتراضي الحديث هو ميفلين سانت جيور1990. عندما قارن الباحثون المعادلات التنبؤية الشائعة مع إنفاق الطاقة أثناء الراحة، ظهرت ميفلين سانت جيور باعتبارها الأكثر دقة بالنسبة لعامة السكان البالغين، وهي الآن الصيغة التي يصل إليها معظم اختصاصيي التغذية أولاً. ال حاسبة TDEE يستخدمه. المعادلة تستحق المشاهدة في العراء:
- رجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر + 5
- نحيف: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر - 161
والفرق الوحيد بين الاثنين هو الثابت النهائي، +5 مقابل -161، وهو ما يعكس متوسط الفرق في كتلة الجسم النحيل. قم بتوصيل 70 كجم، 175 سم، وعمرك 30 عامًا للرجل وستحصل على 1649 سعرة حرارية - تظهر لك الآلة الحاسبة أن هذا يعمل تمامًا لذا فإن الرقم ليس صندوقًا أسود أبدًا.
هناك صيغة ثالثة، كاتش مكاردل، الذي يعتمد BMR على كتلة الجسم النحيل بدلاً من الوزن الإجمالي. يمكن أن يكون أكثر دقة لو أنت تعرف نسبة الدهون في جسمك بدقة، لكن معظم الناس يخمنون هذا الرقم، والإدخال الخاطئ للدهون في الجسم يجعل Katch-McArdle أسوأ من Mifflin-St Jeor، وليس أفضل. بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، فإن Mifflin-St Jeor ذو الطول والوزن الصادقين هو الإعداد الافتراضي الصحيح.
كيف تحول مستويات النشاط BMR إلى TDEE؟
مضاعف النشاط هو المكان الذي تسوء فيه التقديرات في أغلب الأحيان، لأنه المدخل الوحيد الذي يكون ذاتيًا. BMR هو الحساب على الأرقام الثابتة؛ عامل النشاط هو تقييمك الصادق لمدى تحركك، والصدق أصعب مما يبدو.
تعمل المضاعفات القياسية، المستمدة من بحث مستوى النشاط البدني (PAL)، على النحو التالي
| مستوى النشاط | مضاعف | يعني تقريبا |
|---|---|---|
| مستقر | 1.2 | وظيفة مكتبية، القليل من التمارين المتعمدة أو معدومة |
| نشط بخفة | 1.375 | تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع |
| نشط إلى حد ما | 1.55 | تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع |
| نشيط جدا | 1.725 | ممارسة التمارين الرياضية الشاقة 6-7 أيام في الأسبوع |
| نشط اضافي | 1.9 | العمل البدني، أو التدريب مرتين في اليوم |
الفخ عالمي تقريبًا: يبالغ الناس في تقديره. تشعر بعض جلسات الصالة الرياضية في الأسبوع بالنشاط، ولكن إذا تم قضاء الثلاث والعشرين ساعة الأخرى من كل يوم في الجلوس، "؛ نشط قليلا وحاصل؛ غالبًا ما يكون أقرب إلى الحقيقة من "؛ نشط جدًا."؛ ويتفاقم الخطأ - الفرق بين 1.375 و1.55 مضاعف على 1650 BMR هو ما يقرب من 300 سعرة حرارية في اليوم، وهو الفرق بين فقدان الوزن ببطء واكتسابه ببطء. نصيحتي، والنصيحة التي يقدمها معظم المدربين، هي أنه عندما تكون ممزقًا بين مستويين، اختر المستوى الأدنى. يمكنك دائمًا ضبطه لأعلى إذا لم يكن المقياس يتحرك.
ولهذا السبب أيضًا يعد الرقم نقطة بداية وليس حكمًا. المضاعف هو متوسط عدد السكان المطبق على حياتك الفردية، ويختلف نشاطك الحقيقي من أسبوع لآخر. علاج حاسبة TDEE'؛s الناتج كفرضية واحدة، ثم دع الواقع ينقحه.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن أو زيادته؟
بمجرد حصولك على TDEE الخاص بك، فإن تحويله إلى هدف هو عملية حسابية مباشرة مبنية على تقريب واحد جيد: ما يقرب من 3500 سعرة حرارية تساوي حوالي 0.45 كجم (رطل واحد) من وزن الجسم. على مدار أسبوع، يؤدي العجز اليومي البالغ 500 سعرة حرارية إلى خسارة حوالي رطل في الأسبوع، و250 سعرة حرارية في اليوم إلى حوالي نصف ذلك.
تضع الآلة الحاسبة هذا كجدول حتى لا تضطر إلى إجراء عمليات الجمع
| هدف | السعرات الحرارية اليومية | التغيير المتوقع |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | تي دي إي - 500 | occ 0.45 كجم (1 رطل) في الأسبوع |
| فقدان خفيف للوزن | تي دي إي - 250 | occ 0.25 كجم (0.5 رطل) في الأسبوع |
| يحافظ على | TDEE | الوزن ثابت |
| زيادة خفيفة في الوزن | تي دي إي + 250 | occ 0.25 كجم (0.5 رطل) في الأسبوع |
| زيادة الوزن | تي دي إي + 500 | occ 0.45 كجم (1 رطل) في الأسبوع |
هناك تحذيران مهمان هنا. أولا، العجز العدواني يأتي بنتائج عكسية. إن خفض مستوى TDEE لديك يكلفك العضلات إلى جانب الدهون، ويخزن طاقتك، ومن البائس الحفاظ عليه، ولهذا السبب تحذر معظم الإرشادات من الانخفاض إلى ما دون 1200 إلى 1500 سعرة حرارية تقريبًا يوميًا دون إشراف احترافي. أبطأ أكثر متانة. ثانيًا، قاعدة 3500 سعرة حرارية هي تقدير تقريبي مفيد، وليست قانونًا فيزيائيًا - يتكيف التمثيل الغذائي الحقيقي مع فقدان الوزن، لذا فإن الخطة التي نجحت في البداية تحتاج إلى إعادة التحقق كل بضعة أسابيع. إذا كنت تريد التفكير في النسب المئوية المعنية - على سبيل المثال، ما هو العجز بنسبة 15% في السعرات الحرارية - فإن حاسبة النسبة المئوية هل هذا الحساب نظيف.
ماذا عن وحدات الماكرو - كيف يجب أن أقوم بتقسيم البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
السعرات الحرارية هي التي تقرر ما إذا كنت ستفقد الوزن أو تكسبه؛ تحدد المغذيات الكبيرة ما تشعر به، وإلى حد ما، مما يتكون هذا الوزن. ال حاسبة TDEE يقترح تقسيم 30% بروتين متوازن، و40% كربوهيدرات، و30% دهون من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كنقطة بداية، وتحويل كل نسبة إلى جرام حتى تتمكن فعليًا من التخطيط للوجبات.
يعتمد التحويل على محتوى الطاقة لكل مغذيات كبيرة: يوفر البروتين والكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، والدهون حوالي 9. لذلك في TDEE 2550 سعرة حرارية، 30% بروتين هو 765 سعرة حرارية، أي حوالي 191 جرامًا؛ 40% كربوهيدرات هي 1020 سعرة حرارية، حوالي 255 جرامًا؛ و30% دهون هي 765 سعرة حرارية، أي حوالي 85 جرامًا. رؤيته بالجرام وليس النسب المئوية هو ما يجعله قابلاً للاستخدام في السوبر ماركت.
إن الانقسام بنسبة 30/40/30 هو افتراض معقول، وليس وصية. إذا كنت تفقد الدهون أو تبني العضلات، فإن العديد من الأشخاص يدفعون البروتين إلى مستوى أعلى - 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم هو هدف شائع - ويضبطون الكربوهيدرات والدهون حوله حسب التفضيل. يعتمد رياضيو التحمل بشكل أكبر على الكربوهيدرات. الانقسام الصحيح هو الذي يمكنك الالتزام به أثناء ضرب أرضية البروتين، لذا تعامل مع أرقام الآلة الحاسبة '؛s كوسيط معقول يمكنك ضبطه. يعد التحويل بين الوحدات المترية والإمبراطورية كما تخطط أمرًا سهلاً مع محول الوحدة إذا كانت وصفاتك ومقياسك يختلفان.
كيف يرتبط TDEE بمؤشر كتلة الجسم ومقاييس الجسم الأخرى؟
غالبًا ما يقوم الأشخاص بحساب TDEE ومؤشر كتلة الجسم الخاص بهم في نفس الجلسة، لذلك يجدر بنا أن نكون واضحين بشأن ما يخبرك به كل منهم، لأنهم يجيبون على أسئلة مختلفة.
TDEE على وشك طاقة - كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وبالتالي كم عدد السعرات الحرارية التي تأكلها. إنه رقم تخطيط تطلعي. مؤشر كتلة الجسم، والذي يمكنك العمل عليه مع حاسبة مؤشر كتلة الجسم، حول نسبة - شاشة خشنة للوزن بالنسبة للطول تصنفك إلى فئات مثل نقص الوزن أو الصحة أو زيادة الوزن. مؤشر كتلة الجسم لا يقول شيئًا عن السعرات الحرارية، ولا يقول TDEE شيئًا عما إذا كان وزنك الحالي في نطاق صحي. فهي متكاملة وغير قابلة للتبديل.
كلاهما يشتركان في نفس القيد الصادق، ومن الجدير بالذكر بوضوح: إنهما تقديرات على مستوى السكان يتم تطبيقها على الفرد. من المعروف أن مؤشر كتلة الجسم يخطئ في تصنيف الرياضيين ذوي العضلات على أنهم يعانون من زيادة الوزن لأنه لا يستطيع التمييز بين العضلات والدهون. لا يستطيع TDEE رؤية جيناتك الوراثية، أو هرموناتك، أو تاريخك الطبي، أو الضوضاء اليومية في نشاطك. لا يعد هذا تشخيصًا، ولا يستبدل المحادثة بطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل - خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية، أو حامل أو مرضعة، أو تقوم بالحساب لطفل، لا تنطبق عليه هذه التركيبات للبالغين ببساطة. استخدمها بالطريقة التي أفعلها: كنقطة بداية عقلانية تحول هدفًا غامضًا إلى رقم ملموس، ثم دع ردود الفعل الواقعية تقوم بالضبط الدقيق. أبقي هذا وبقية أدواتي اليومية في متناول اليد، وأجمعها في مجموعة أدوات مطور الويب؛ السبب وراء تشغيلها جميعًا في المتصفح وليس على الخادم هو نفس موقف الخصوصية الذي وضعته في دليل خصوصية البيانات باستخدام الأدوات عبر الإنترنت - مقاييس جسمك ليست من اختصاص أحد، #39؛ هذا شأنك غير عملك.
الأسئلة المتداولة
ما هو TDEE وكيف يتم حسابه؟
TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. يتم حسابه أولاً عن طريق تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) - الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة - ثم ضربه بعامل نشاط بين 1.2 و 1.9 يعكس مدى نشاطك. والنتيجة هي مستوى السعرات الحرارية للصيانة اليومية.
ما هو الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها جسمك إذا لم تفعل شيئًا سوى الراحة لمدة 24 ساعة - فهو يغطي التنفس والدورة الدموية والحفاظ على أعضائك تعمل. TDEE هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالإضافة إلى الطاقة التي تنفق على كل شيء آخر: المشي ، والتمارين الرياضية ، والهضم ، والحركة اليومية. TDEE دائمًا أعلى من BMR ، وهو الرقم الذي تخطط لنظامك الغذائي حوله.
ما هي الصيغة التي تستخدمها حاسبة TDEE؟
يستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لـ BMR: بالنسبة للرجال ، BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر + 5 ؛ بالنسبة للنساء ، المصطلح الأخير هو 161 بدلاً من +5. وجدت الدراسات التي تقارن المعادلات التنبؤية أن ميفلين سانت جيور هو الأكثر موثوقية بالنسبة لمعظم الناس ، وهذا هو السبب في أنه التقصير الحديث على صيغة هاريس بنديكت الأقدم.
ما مدى دقة تقدير TDEE؟
إنه تقدير بداية جيد ، عادةً في حدود 10٪ من القيم المقاسة لمعظم الناس ، لكنه ليس دقيقًا. لا يمكن للمعادلات التنبؤية أن تفسر الفروق الفردية في تكوين الجسم أو الوراثة أو الهرمونات أو الحالات الطبية. تعامل مع الرقم كفرضية: تتبع وزنك وتناوله لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وضبط السعرات الحرارية الخاصة بك لأعلى أو لأسفل بناءً على كيفية استجابة جسمك بالفعل.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن، فإنك تأكل أقل من TDEE الخاص بك. إن العجز الذي يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا يعادل حوالي 0.45 كجم (1 رطل) من فقدان الوزن أسبوعيًا، و250 سعرة حرارية يوميًا إلى حوالي نصف ذلك. تجنب العجز الشديد، الذي يكلف العضلات ويصعب الحفاظ عليه، وتنصح معظم الإرشادات بعدم خفض ما يقرب من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا دون إشراف احترافي.
ما هو مستوى النشاط الذي يجب أن أختاره؟
اختر المستوى الذي يطابق الأسبوع النموذجي، مع احتساب التمارين المتعمدة، وليس فقط ما تشعر به. "؛ ثانوي وحاصل؛ يناسب وظيفة مكتبية مع القليل من التمارين الرياضية؛ &حاصل؛ نشط إلى حد ما وحاصل؛ يناسب التدريب 3-5 أيام في الأسبوع؛ &حاصل؛ نشط إضافي وحاصل؛ مخصص للوظائف التي تتطلب جهدًا بدنيًا أو التدريب مرتين يوميًا. يبالغ معظم الناس في تقدير هذا الأمر، مما يؤدي إلى تضخيم النتيجة، لذلك عندما تكون في شك، اختر الخيار الأقل.
كيف يمكنني تقسيم وحدات الماكرو الخاصة بي؟
يعد تقسيم البروتين بنسبة 30%، والكربوهيدرات بنسبة 40%، والدهون بنسبة 30% من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها نقطة انطلاق جيدة، وتقوم الآلة الحاسبة بتحويل كل منها إلى جرامات. يوفر البروتين والكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام والدهون حوالي 9. يعتمد الانقسام المثالي على أهدافك وتفضيلاتك - البروتين الأعلى شائع عند فقدان الدهون أو بناء العضلات - لذا اضبط النسب لتناسبك.
هل هذه الآلة الحاسبة مناسبة للجميع؟
يستخدم معادلة للبالغين وهو مخصص للبالغين الأصحاء بشكل عام. إنه غير مصمم للأطفال ، والحمل والرضاعة الطبيعية وبعض الحالات الطبية تغير احتياجات الطاقة بطرق لا يمكن للصيغة التنبؤية التقاطها. يوفر معلومات عامة ، وليس استشارات طبية أو غذائية - استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية.
كتبه Liton - منشئ Toolz.dev وWP Adminify وقائمة طويلة من مشاريع Laravel وReact. هذا الدليل عبارة عن معلومات عامة، وليس نصيحة طبية. كل أداة مذكورة تعمل مجانًا وبشكل كامل في متصفحك على [Toolz.dev](/.
