حاسبة TDEE

تقدر حاسبة TDEE إجمالي نفقاتك اليومية على الطاقة - عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد بمجرد حساب كل من التمثيل الغذائي أثناء الراحة ونشاطك البدني. أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومدى نشاطك ، وتعيد الأداة BMR و TDEE وأهداف السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أو اكتسابه وتقسيم المغذيات الكبيرة المقترحة.

TDEE هو الرقم الوحيد الأكثر فائدة لتخطيط التغذية ، لأنه مستوى السعرات الحرارية للصيانة: تناول الطعام حوله ويبقى وزنك مستقرًا ، وتناول الطعام تحته وتفقد الوزن ، وتناول الطعام فوقه وتكسب. يبدأ الحساب من معدل الأيض الأساسي (BMR) - الطاقة التي ستحرقها أثناء الراحة الكاملة - المحسوبة بمعادلة ميفلين سانت جيور ، والتي وجد البحث أنها الأكثر دقة في الصيغ التنبؤية الشائعة لمعظم الناس. يتم بعد ذلك ضرب BMR بعامل نشاط من 1.2 لنمط حياة مستقر يصل إلى 1.9 للأشخاص الذين يتدربون بجد مرتين يوميًا أو لديهم وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا.

يتم حساب كل شيء على الفور في متصفحك. لا يتم تحميل أو تخزين عمرك وطولك ووزنك أبدًا، لذلك تظل مقاييس جسمك على جهازك. والنتيجة هي تقدير، وليس قياسًا طبيًا: تحمل المعادلات التنبؤية هامشًا متأصلًا من الخطأ، وعوامل مثل تكوين الجسم، وعلم الوراثة، والحالات الطبية، كلها تغير احتياجات الطاقة الحقيقية. استخدمه كنقطة بداية، ثم اضبطه بناءً على كيفية استجابة وزنك على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

معادلة Mifflin-St Jeor هي الأكثر دقة من صيغ BMR الشائعة ولا تزال تحمل ما يقرب من 10 في المائة خطأ لأي شخص معين ، لأنها تقدر من الطول والوزن والعمر والجنس دون معرفة تكوين الجسم. يضيف مضاعف النشاط عدم يقين أكثر مما تضيفه المعادلة ، لأن معظم الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم: إذا كان الرقم لا يتطابق مع الواقع بعد بضعة أسابيع ، فعادةً ما يكون هذا هو المجال المطلوب التكيف معه. تعامل مع النتيجة كنقطة بداية للاختبار مقابل التغيير الفعلي للوزن ، وليس كهدف.

يوضح أحد الأمثلة العملية لماذا تعطي حاسبة TDEE للنساء رقمًا أقل من الرقم الخاص بالرجال الذين لديهم نفس الجسم. خذ شابًا يبلغ من العمر 35 عامًا ويبلغ طوله 165 سم ويزن 65 كجم وهو نشط بشكل معتدل (×1.55). اختيار الأنثى يعطي معدل الأيض الأساسي 1345 وTDEE 2085 سعرة حرارية في اليوم؛ اختيار الذكر يعطي 1،511 و2،342. والفرق الوحيد هو ثابت الجنس، -161 مقابل +5، وهي فجوة قدرها 166 سعرة حرارية يمتد عامل النشاط إلى 257. لفقدان الوزن، يصبح الرقم الأنثوي 1،585 سعرة حرارية في اليوم. لذلك عندما تحكم على دقة الآلة الحاسبة TDEE، فإن المدخلات مهمة بقدر أهمية الصيغة.