אני מפתח, לא דיאטן, אז כשהחלטתי לעשות סדר בתזונה שלי לפני כמה שנים עשיתי מה שמפתחים עושים: ניסיתי למצוא את המספר הבסיסי. לא אופנה, לא אפליקציה שמביישת אותך, רק הנתון האחד שכל השאר נתקע. הנתון הזה הוא TDEE - Total Daily Energy Expenditure - וברגע שהבנתי איך זה מחושב בפועל, כל הנושא הפסיק להרגיש כמו ניחושים והתחיל להרגיש כמו חשבון שאני יכול לסמוך עליו. זה אותו אינסטינקט שהוביל אותי לבנות את המחשבונים על [Toolz.dev] (/: אני מעדיף לראות את הנוסחה מאשר לקבל תשובה קסומה.
מדריך זה עובר על המשמעות של TDEE ו-BMR, המשוואה שבה משתמשים המחשבונים הטובים, כיצד רמת הפעילות הופכת מספר מנוחה למספר יומי, וכיצד להפוך את כולו ליעד קלורי שאתה יכול לאכול אליו. אתה יכול להריץ מספרים משלך בחינם מחשבון TDEE כפי שאתה קורא - כמו כל דבר באתר, הוא מחשב כולו בדפדפן שלך, כך שהגיל והמשקל שלך לעולם לא נוגעים בשרת.
TL;DR: ה-TDEE שלך הוא בערך ה-BMR שלך (הקלוריות שאתה שורף במנוחה) כפול גורם פעילות בין 1.2 ל-1.9. לאכול סביב ה-TDEE שלך כדי לשמור על המשקל, מתחתיו כדי לרדת, מעליו כדי לעלות נוסחת הניבוי הטובה ביותר ל-BMR היא Mifflin-St Jeor. כל מחשבון נותן א הערכה - צפו למרווח טעות של כעשרה אחוזים, והתאימו על סמך האופן שבו המשקל שלכם זז בפועל במשך שבועיים עד שלושה במקום לסמוך על המספר בצורה עיוורת.
מהו TDEE, ובמה הוא שונה מ-BMR?
שני ראשי תיבות עושים כאן את רוב העבודה, ולשמור אותם ישרים זה חצי מהקרב המשוואה שמתחתיה היא מיפלין-סנט ג'אור (1990), שהחליף את האריס-בנדיקט מכיוון שהוא חזה את הוצאת האנרגיה במנוחה בצורה מדויקת יותר באוכלוסיות מודרניות.
BMR האם הקצב המטבולי הבסיסי שלך - מספר הקלוריות שהגוף שלך היה שורף תוך עשרים וארבע שעות אם לא היית עושה כלום מלבד לשכב בשקט. זה לא אפס, וזה לא קטן. שמירה על פעימות הלב שלך, הריאות שלך זזות, המוח שלך פועל וטמפרטורת הגוף שלך יציבה היא יקרה מבחינה מטבולית; עבור רוב המבוגרים BMR יושב איפשהו בין 1,300 ל-1,900 קלוריות ביום. זוהי רצפת צרכי האנרגיה שלך, העלות של פשוט להיות בחיים.
TDEE האם סך הוצאות האנרגיה היומיות שלך - BMR פלוס כל דבר אחר שאתה עושה הליכה למטבח, הקלדה, fidgeting, פעילות גופנית, אפילו לעכל מזון כל לשרוף קלוריות על העלות הבסיסית. because nobody actually lies still all day, TDEE is always higher than BMR, and it is the number that matters for planning what to eat.When people say "maintenance calories," TDEE is what they mean: eat that country and your weight holds steady.
הקשר הוא פשוט TDEE = BMR × גורם פעילות. The מחשבון TDEE מראה לשניכם מספרים זה לצד זה, וזה באמת שימושי - לראות שה-BMR שלכם הוא 1,650 אבל ה-TDEE שלכם הוא 2,550, מבהיר כמה מהצריבה היומית שלכם נובעת מתנועה, וכמה מקום שבוע פעיל יותר קונה לכם בפועל.
באיזו נוסחה צריך להשתמש במחשבון TDEE?
לא כל נוסחאות ה-BMR שוות, וזו שמחשבון בוחר משנה את התשובה.
העתיק ביותר הוא האריס-בנדיקט, פורסם ב 1919 ותוקן ב 1984 זה היה הסטנדרט במשך עשרות שנים ועדיין מופיע בכלים ישנים יותר הבעיה היא שזה נגזר מדגם קטן, לא מייצג ונוטה להעריך יתר על המידה BMR, במיוחד עבור אנשים הנושאים יותר שומן בגוף.
ברירת המחדל המודרנית היא מיפלין-סנט ג'אור, שפורסם בשנת 1990. כאשר חוקרים השוו את משוואות הניבוי הנפוצות מול הוצאה נמדדת של אנרגיית מנוחה, מיפלין-סנט ג'אור יצאה כמדויקת ביותר עבור האוכלוסייה הבוגרת הכללית, וכעת היא הנוסחה שרוב הדיאטנים מגיעים אליה ראשונה מחשבון TDEE משתמש בו. שווה לראות את המשוואה בשטח פתוח:
- גברים: BMR = 10 × משקל (קג) + 6.25 × גובה (סמ) - 5 × גיל + 5
- נשים: BMR = 10 × משקל (קג) + 6.25 × גובה (סמ) - 5 × גיל - 161
ההבדל היחיד בין השניים הוא הקבוע הסופי, +5 לעומת -161, המשקף את ההבדל הממוצע במסת גוף רזה תקע ב -70 קג, 175 סמ, וגיל 30 לגבר ואתה מקבל 1,649 קלוריות - המחשבון מראה לך בדיוק את זה עובד כך המספר הוא אף פעם לא קופסה שחורה.
יש נוסחה שלישית, קאץ'-מקארדל, שמבסס BMR על מסת גוף רזה ולא על משקל כולל. זה יכול להיות מדויק יותר אם אתה יודע את אחוז השומן בגוף שלך במדויק, אבל רוב האנשים מנחשים את הנתון הזה, וקלט שגוי של שומן גוף הופך את Katch-McArdle לגרוע יותר מ-Mifflin-St Jeor, לא טוב יותר. עבור הרוב המכריע של האנשים, Mifflin-St Jeor עם גובה ומשקל כנים הוא ברירת המחדל הנכונה.
כיצד רמות הפעילות הופכות את BMR ל-TDEE?
מכפיל הפעילות הוא המקום שבו ההערכות משתבשות לרוב, מכיוון שהוא הקלט היחיד שהוא סובייקטיבי. BMR הוא אריתמטי על מספרים קשים; גורם הפעילות הוא ההערכה הכנה שלך לגבי כמה אתה זז, והיושר קשה יותר ממה שהוא נשמע.
המכפילים הסטנדרטיים, שנלקחו ממחקר רמת הפעילות הגופנית (PAL), פועלים כך:
| רמת פעילות | מכפיל | בערך אומר |
|---|---|---|
| בישיבה | 1.2 | עבודה בשולחן העבודה, מעט או ללא פעילות גופנית מכוונת |
| פעיל קלות | 1.375 | תרגיל קל 1–3 ימים בשבוע |
| פעיל בינוני | 1.55 | פעילות גופנית מתונה 3–5 ימים בשבוע |
| מאוד פעיל | 1.725 | תרגיל קשה 6–7 ימים בשבוע |
| אקסטרא אקטיבי | 1.9 | עבודה פיזית, או אימון פעמיים ביום |
המלכודת היא כמעט אוניברסלית: אנשים מעריכים יתר על המידה כמה מפגשי כושר בשבוע מרגישים פעילים, אבל אם עשרים ושלוש השעות האחרות של כל יום מושקעות בישיבה, " פעיל מעט" הוא לעתים קרובות קרוב יותר לאמת מאשר " פעיל מאוד." ותרכובות השגיאה - ההבדל בין מכפיל של 1.375 ל-1.55 ב-1,650 BMR הוא כמעט 300 קלוריות ביום, וזה ההבדל בין ירידה איטית במשקל לעלייה איטית. העצה שלי, והעצה שרוב המאמנים נותנים, היא שכאשר אתה נקרע בין שתי רמות, בחר את הנמוכה יותר. אתה תמיד יכול להתאים כלפי מעלה אם הסולם לא זז.
זו גם הסיבה שהמספר הוא נקודת התחלה ולא פסק דין המכפיל הוא ממוצע אוכלוסיה המוחל על החיים האישיים שלך, והפעילות האמיתית שלך משתנה משבוע לשבוע. לטפל ב מחשבון TDEE's פלט כהשערה אחת, ואז תן למציאות לחדד אותה.
כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לרדת או לעלות במשקל?
ברגע שיש לך את ה-TDEE שלך, הפיכתו למטרה היא חשבון פשוט הבנוי על קירוב אחד שחוק היטב: בערך 3,500 קלוריות שווה לכ-0.45 קג (פאונד אחד) ממשקל הגוף. בפריסה על פני שבוע, גירעון יומי של 500 קלוריות מסתדר עד בערך קילו של ירידה בשבוע, ו-250 ביום עד כמחצית מזה.
המחשבון מציג זאת כטבלה כך שלא תצטרך לעשות את הסכומים:
| מטרה | קלוריות יומיות | שינוי צפוי |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | TDEE - 500 | Ê 0.45 קג (1 פאונד) לשבוע |
| ירידה קלה במשקל | TDEE - 250 | Ê 0.25 קג (0.5 פאונד) לשבוע |
| לשמור על | TDEE | המשקל מחזיק יציב |
| עלייה קלה במשקל | TDEE + 250 | Ê 0.25 קג (0.5 פאונד) לשבוע |
| עלייה במשקל | TDEE + 500 | Ê 0.45 קג (1 פאונד) לשבוע |
שתי אזהרות חשובות כאן ראשית, גירעונות אגרסיביים פוגעים. חיתוך הרבה מתחת ל-TDEE שלך עולה לך בשריר לצד שומן, מכלה את האנרגיה שלך ואומלל לקיים, וזו הסיבה שרוב ההדרכה מזהירה מפני ירידה מתחת ל-1,200 עד 1,500 קלוריות ביום ללא פיקוח מקצועי. איטי יותר עמיד יותר. שנית, כלל 3,500 הקלוריות הוא קירוב שימושי, לא חוק פיזיקה - חילוף חומרים אמיתי מסתגל ככל שאתה יורד במשקל, אז תוכנית שעבדה בהתחלה צריכה בדיקה חוזרת כל כמה שבועות. אם אתה רוצה לנמק לגבי האחוזים המעורבים - נניח, מהו בעצם גירעון של 15% בקלוריות - ה מחשבון אחוזים עושה את החשבון הזה בצורה נקייה.
מה לגבי פקודות מאקרו - איך עלי לפצל חלבון, פחמימות ושומן?
קלוריות מחליטות אם אתה יורד או עולה במשקל; מאקרו-נוטריינטים מחליטים איך אתה מרגיש ובמידה מסוימת ממה עשוי המשקל הזה. ה מחשבון TDEE מציע חלבון מאוזן של 30%, 40% פחמימה, פיצול שומן של 30% מקלוריות התחזוקה שלך כנקודת התחלה, וממיר כל אחוז לגרמים כך שתוכל לתכנן ארוחות בפועל.
ההמרה נשענת על תכולת האנרגיה של כל מקרו-נוטריינט: חלבון ופחמימה מספקים כ-4 קלוריות לגרם, ושומן כ-9. אז ב-TDEE של 2,550 קלוריות, 30% חלבון הוא 765 קלוריות, שהם כ-191 גרם; 40% פחמימה היא 1,020 קלוריות, כ-255 גרם; ו-30% שומן הוא 765 קלוריות, כ-85 גרם. לראות אותו בגרמים ולא באחוזים זה מה שהופך אותו לשמיש בסופרמרקט.
הפיצול הזה של 30/40/30 הוא ברירת מחדל סבירה, לא מצווה אם אתה מאבד שומן או בונה שרירים, אנשים רבים דוחפים חלבון גבוה יותר - 1.6 עד 2.2 גרם לקג משקל גוף הוא יעד נפוץ - ומתאימים פחמימות ושומן סביבו להעדפה ספורטאי סיבולת נשענים יותר על פחמימות הפיצול הנכון הוא זה שאתה יכול לדבוק בו בזמן שאתה פוגע ברצפת החלבון שלך, אז התייחס למחשבון' מספרי S כאמצע הגיוני שאתה יכול לכוון. המרה בין יחידות מטריות ואימפריאליות כפי שאתה מתכנן קלה עם ממיר יחידה אם המתכונים שלך והסולם שלך לא מסכימים.
כיצד TDEE קשור ל-BMI ולמדדי גוף אחרים?
לעתים קרובות אנשים מחשבים את ה-TDEE שלהם ואת ה-BMI שלהם באותה ישיבה, אז כדאי להיות ברור מה כל אחד אומר לך, כי הם עונים על שאלות שונות.
TDEE הוא בערך אנרגיה - כמה קלוריות אתה שורף, ולכן כמה לאכול זה מספר תכנון צופה פני עתיד.BMI, אשר אתה יכול להתאמן עם ה מחשבון BMI, הוא בערך פרופורציה - מסך מחוספס של משקל ביחס לגובה שממיין אותך לקטגוריות כמו תת משקל, בריא או עודף משקל. BMI לא אומר כלום על קלוריות, ו-TDEE לא אומר כלום אם המשקל הנוכחי שלך נמצא בטווח בריא. הם משלימים, לא ניתנים להחלפה.
שניהם חולקים את אותה מגבלה כנה, עם זאת, וראוי לציין בבירור: הם אומדנים ברמת האוכלוסייה המיושמים על אדם. BMI מפורסם מתייג ספורטאי שרירים כעודף משקל מכיוון שהוא לא יכול להבחין בין שרירים לשומן. TDEE לא יכול לראות את הגנטיקה שלך, ההורמונים שלך, ההיסטוריה הרפואית שלך או הרעש היומיומי בפעילות שלך. גם לא אבחנה, וגם לא מחליפה שיחה עם רופא או דיאטנית רשומה - במיוחד אם יש לך מצב בריאותי, בהריון או מניקה, או מחושבת עבור ילד, שהנוסחאות למבוגרים האלה פשוט לא חלות עליו. השתמש בהם כמוני: כנקודת התחלה רציונלית שהופכת מטרה מעורפלת למספר קונקרטי, אז תן למשוב מהעולם האמיתי לעשות את הכוונון העדין. אני שומר את זה ואת שאר השירותים היומיומיים שלי בהישג יד, ועיגל אותם למעלה ב ערכת כלים למפתחי אינטרנט; הסיבה שכולם פועלים בדפדפן ולא בשרת היא אותה עמדת פרטיות שהצבתי ב מדריך לפרטיות נתונים עם כלים מקוונים - מדדי הגוף שלך הם לא עסק של אף אחד ' מלבד שלך.
שאלות נפוצות
מהו TDEE וכיצד הוא מחושב?
TDEE (הוצאה יומית של אנרגיה יומית) הוא המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף ביום. זה מחושב על ידי הערכת תחילה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) - האנרגיה שהגוף שלך משתמש במנוחה - ולאחר מכן הכפלה במקדם פעילות בין 1.2 ל-1.9 המשקף את מידת הפעילה שלך. התוצאה היא רמת הקלוריות התחזוקה היומית שלך.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך ישרף אם לא תעשה דבר מלבד לנוח 24 שעות - הוא מכסה נשימה, מחזור הדם ושמירה על האיברים שלך פועלים. TDEE הוא ה-BMR שלך בתוספת האנרגיה המושקעת בכל השאר: הליכה, פעילות גופנית, עיכול ותנועה יומיומית. TDEE תמיד גבוה יותר מ-BMR, וזה המספר שאתה מתכנן את התזונה שלך סביבו.
באיזו נוסחה משתמש מחשבון TDEE זה?
הוא משתמש במשוואת Mifflin-St Jeor עבור BMR: עבור גברים, BMR = 10 × משקל (ק"ג) + 6.25 × גובה (ס"מ) − 5 × גיל + 5; עבור נשים האיבר האחרון הוא −161 במקום +5. מחקרים שהשוו משוואות חזוי מצאו כי Mifflin-St Jeor הוא האמין ביותר עבור רוב האנשים, וזו הסיבה שהיא ברירת המחדל המודרנית על פני הנוסחה הישנה יותר של האריס-בנדיקט.
עד כמה מדויקת אומדן TDEE?
זוהי אומדן התחלה טוב, בדרך כלל בטווח של כ-10% מהערכים הנמדדים עבור רוב האנשים, אך היא אינה מדויקת. משוואות חיזוי אינן יכולות להסביר הבדלים אינדיבידואליים בהרכב הגוף, הגנטיקה, ההורמונים או המצבים הרפואיים. התייחסו למספר כהשערה: עקבו אחר המשקל והצריכה שלכם למשך שבועיים עד שלושה והתאימו את הקלוריות שלכם למעלה או למטה על סמך איך הגוף שלכם מגיב בפועל.
כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל אתה אוכל מתחת ל-TDEE שלך. גירעון של כ-500 קלוריות ליום מתאים לכ-0.45 קג (1 פאונד) של ירידה במשקל בשבוע, ו-250 ליום לכמחצית מזה. הימנע מחסרים אגרסיביים מאוד, שעולים לשרירים וקשה להחזיק אותם, ורוב ההדרכה ממליצה לא לרדת מתחת ל-1,200 עד 1,500 קלוריות ביום ללא השגחה מקצועית.
באיזו רמת פעילות עלי לבחור?
בחר את הרמה התואמת שבוע טיפוסי, סופר פעילות גופנית מכוונת, לא רק איך אתה מרגיש. "Sedentary" מתאים לעבודת שולחן עם מעט פעילות גופנית; " פעיל בינוני" מתאים לאימון 3–5 ימים בשבוע; " פעיל נוסף" מיועד לעבודות תובעניות פיזית או הכשרה פעמיים ביום. רוב האנשים מעריכים זאת יתר על המידה, מה שמנפח את התוצאה, אז כאשר יש ספק בחרו באפשרות הנמוכה יותר.
כיצד עלי לפצל את פקודות המאקרו שלי?
חלבון מאוזן 30%, 40% פחמימה, 30% שומן פיצול קלוריות התחזוקה שלך היא נקודת התחלה טובה, ואת המחשבון ממיר כל לגרם חלבון ופחמימה לספק כ 4 קלוריות לגרם ושומן כ 9 הפיצול האידיאלי שלך תלוי המטרות וההעדפות שלך - חלבון גבוה יותר נפוץ בעת איבוד שומן או בניית שריר - אז להתאים את היחסים כדי להתאים לך.
האם המחשבון הזה מתאים לכולם?
הוא משתמש במשוואה למבוגרים ומיועד למבוגרים בריאים בדרך כלל. זה לא מיועד לילדים, והריון, הנקה ומצבים רפואיים מסוימים משנים את צרכי האנרגיה בדרכים שנוסחה מנבא לא יכולה לתפוס. הוא מספק מידע כללי, לא ייעוץ רפואי או תזונתי - התייעץ עם רופא או דיאטנית רשומה לפני ביצוע שינויים משמעותיים, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי.
נכתב על ידי ליטון - בונה של Toolz.dev, WP Adminify, ורשימה ארוכה של פרויקטים של Laravel ו-React מדריך זה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי כל כלי שהוזכר פועל בחינם ובאופן מלא בדפדפן שלך בכתובת [Toolz.dev] (/.
