מהו מחשבון TDEE?
מחשבון TDEE מעריך את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך - מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום ברגע שאתה מסביר הן את חילוף החומרים במנוחה והן את הפעילות הגופנית שלך. הזן את המין שלך, גיל, גובה, משקל ועד כמה אתה פעיל, והכלי מחזיר את ה-BMR שלך, TDEE שלך, יעדי הקלוריות היומיים לירידה או עלייה במשקל, ופיצול מאקרו-נוטריינטים מומלץ.
TDEE הוא המספר השימושי ביותר לתכנון תזונה, מכיוון שזו רמת הקלוריות התחזוקה שלך: אכלו סביבו והמשקל שלכם נשאר יציב, אכלו מתחתיו ותרדו במשקל, אוכלים מעליו ועולים. החישוב מתחיל מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) - האנרגיה שתשרוף במנוחה מוחלטת - מחושבת עם משוואת Mifflin-St Jeor, שהמחקר מצא שהוא המדויק ביותר מבין נוסחאות הניבוי הנפוצות עבור רוב האנשים. לאחר מכן, ה-BMR הזה מוכפל בגורם פעילות מ-1.2 עבור אורח חיים בישיבה עד 1.9 עבור אנשים שמתאמנים קשה פעמיים ביום או שיש להם עבודות תובעניות פיזית.
הכל מחושב באופן מיידי בדפדפן שלך הגיל, הגובה והמשקל שלך לעולם אינם מועלים או מאוחסנים, כך מדדי הגוף שלך להישאר על המכשיר שלך התוצאה היא הערכה, לא מדידה רפואית: משוואות חיזוי לשאת מרווח טעות אינהרנטי, וגורמים כמו הרכב הגוף, גנטיקה, ומצבים רפואיים כל לשנות צרכי אנרגיה אמיתיים להשתמש בו כנקודת התחלה, ואז להתאים על סמך איך המשקל שלך מגיב במשך שבועיים עד שלושה שבועות.
משוואת Mifflin-ST Jeor היא המדויקת ביותר מבין נוסחאות ה-BMR הנפוצות ועדיין נושאת שגיאה של עשרה אחוזים עבור כל אדם נתון, מכיוון שהיא מעריכה מגובה, משקל, גיל ומין מבלי לדעת את הרכב הגוף. מכפיל הפעילות מוסיף יותר אי ודאות ממה שהמשוואה עושה, שכן רוב האנשים מעריכים יתר על המידה את רמת הפעילות שלהם: אם המספר אינו תואם למציאות לאחר מספר שבועות, זה בדרך כלל השדה שיש להתאים. התייחסו לתוצאה כנקודת התחלה לבדיקה מול שינוי משקל בפועל, לא כמטרה.
דוגמה מעובדת מראה מדוע מחשבון TDEE לנשים נותן נתון נמוך יותר מאשר אחד לגברים בעלי אותו גוף קח בת 35 שגובהה 165 סמ, שוקלת 65 קג ופעילה במידה בינונית (×1.55) בחירת נקבה נותנת BMR של 1,345 ו-TDEE של 2,085 קקל ביום; בחירת זכר נותנת 1,511 ו-2,342 ההבדל היחיד הוא קבוע המין, -161 מול +5, פער של 166 קקל שגורם הפעילות נמתח ל-257 לירידה במשקל, הדמות הנשית הופכת ל-1,585 קקל ביום אז כאשר אתה שופט את דיוק מחשבון TDEE, התשומות חשובות לא פחות מהנוסחה.
כיצד להשתמש במחשבון TDEE?
בחר את היחידות והמין שלך
עבור בין מטרי (ק"ג, ס"מ) לאימפריאל (lb, ft/in), ולאחר מכן בחר את המין הביולוגי התואם עבורך את המשוואה המטבולית.
הזן גיל, גובה ומשקל
הקלד את הגיל הנוכחי שלך בשנים יחד עם הגובה והמשקל שלך. מספרים מדויקים נותנים אומדן קרוב יותר, אז השתמש במדידות עדכניות.
בחר את רמת הפעילות שלך
בחר באפשרות המשקפת בצורה הטובה ביותר שבוע טיפוסי, מישיבה ועד פעילה במיוחד. היו כנים - פעילות מוגזמת היא מקור הטעות הנפוץ ביותר.
קרא את התוצאות שלך
ראה את ה-BMR וה-TDEE שלך, בתוספת יעדי קלוריות יומיים לירידה במשקל, תחזוקה ועלייה, ופיצול מאקרו תחזוקה. העתק את הסיכום כדי לשמור אותו.
תכונות מפתח
משוואת Mifflin-St Jeor
משתמש בנוסחת BMR מאומתת כמשוואה הניבוי המדויקת ביותר עבור האוכלוסייה הבוגרת הכללית
חמש רמות פעילות
מחיל מכפילי PAL סטנדרטיים מ-1.2 (ישיבה) עד 1.9 (פעיל במיוחד) כך שההערכה משקפת את השבוע האמיתי שלך
יעדי קלוריות מטרה
מציג קלוריות יומיות לירידה קלה וסטנדרטית במשקל, תחזוקה ועלייה במשקל, כל אחד עם השינוי השבועי הצפוי
פיצול מאקרו-נוטרי
מפרק קלוריות תחזוקה לחלבון, פחמימות ושומן בגרמים כך שתוכל לתכנן ארוחות, לא רק סכומים
Frequently Asked Questions
Related Tools
Age Calculator
Calculate exact age in years, months, and days from a date of birth - plus total months, weeks, days, hours, and minutes, the weekday you were born, and a countdown to your next birthday.
BMI Calculator
Calculate Body Mass Index from weight and height in metric or imperial units, with the WHO category, your healthy weight range, and the exact formula.
Compound Interest Calculator
Project how savings and investments grow with compound interest - set the rate, term, compounding frequency, and recurring contributions to see the future value, interest earned, and a year-by-year breakdown.
Pace Calculator
Calculate running pace, finish time, or distance from any two values, with speed and per-kilometre or per-mile splits.
Comments
0 comments
No comments yet. Be the first to share your thoughts!