Sono uno sviluppatore, non un dietista, quindi quando ho deciso di mettere in ordine la mia alimentazione un paio di anni fa ho fatto quello che fanno gli sviluppatori: ho cercato di trovare il numero sottostante Non una moda passeggera, non un'app che ti fa vergognare, solo l'unica figura a cui pende tutto il resto Quella cifra è TDEE - Total Daily Energy Expenditure - e una volta capito come viene effettivamente calcolata, l'intero soggetto ha smesso di sentirsi come un'ipotesi e ha iniziato a sentirmi aritmetico di cui potevo fidarmi Quello è lo stesso istinto che mi ha portato a costruire le calcolatrici su [Toolz.dev] (/: Preferirei vedere la formula piuttosto che ricevere una risposta magica.
Questa guida attraversa ciò che TDEE e BMR significano, l'equazione che i buoni calcolatori usano, come il livello di attività trasforma un numero a riposo in uno giornaliero e come trasformarlo tutto in un bersaglio calorico a cui puoi mangiare Puoi eseguire i tuoi numeri gratuitamente Calcolatrice TDEE mentre leggi, come tutto sul sito, calcola interamente nel tuo browser, in modo che la tua età e il tuo peso non tocchino mai un server.
tl; dr: Il tuo TDEE è all'incirca il tuo BMR (le calorie che bruci a riposo) moltiplicato per un fattore di attività compreso tra 1,2 e 1,9. mangia intorno al tuo TDEE per mantenere il peso, sotto di esso per perdere, sopra di esso per guadagnare La migliore formula predittiva per BMR è Mifflin-St Jeor Qualsiasi calcolatrice dà un stima - aspettatevi un margine di errore di circa il dieci per cento, e regolatevi in base a come il vostro peso si muove effettivamente nell'arco di due o tre settimane piuttosto che fidarsi ciecamente del numero.
Cos'è il TDEE e in cosa differisce dal BMR?
Due acronimi fanno la maggior parte del lavoro qui, e mantenerli dritti è metà della battaglia L'equazione sotto è Mifflin-St Jeor (1990), che ha sostituito Harris-Benedict perché prevedeva il dispendio energetico a riposo in modo più accurato nelle popolazioni moderne.
BMR è il tuo Basal Metabolic Rate - il numero di calorie che il tuo corpo brucerebbe in ventiquattro ore se non facessi assolutamente altro che stare fermo Non è zero, e non è piccolo Mantenere il cuore che batte, i polmoni che si muovono, il cervello che corre, e la temperatura corporea stabile è metabolicamente costosa; per la maggior parte degli adulti BMR si trova da qualche parte tra 1.300 e 1.900 calorie al giorno È il pavimento del tuo fabbisogno energetico, il costo di essere semplicemente vivi.
TDEE è la tua spesa energetica giornaliera totale - BMR positivo tutto il resto che fai Camminando in cucina, digitando, agitando, esercitando, anche digerendo il cibo tutti bruciano calorie in cima al costo basale Perché nessuno in realtà mente fermo tutto il giorno, TDEE è sempre più alto di BMR, ed è il numero che conta per pianificare cosa mangiare Quando le persone dicono & quot; calorie di mantenimento, & quot; TDEE è ciò che significano: mangiare quella quantità e il tuo peso si mantiene stabile.
La relazione è semplicemente TDEE = BMR × un fattore di attività Il Calcolatrice TDEE ti mostra entrambi i numeri fianco a fianco, il che è davvero utile: vedere che il tuo BMR è 1.650 ma il tuo TDEE è 2.550 rende ovvio quanto della tua ustione quotidiana deriva dal movimento e quanto spazio ti compra effettivamente una settimana più attiva.
Quale formula deve utilizzare una calcolatrice TDEE?
Non tutte le formule BMR sono uguali e quella scelta da una calcolatrice cambia la risposta.
Il più antico è Harris-Benedetto, pubblicato nel 1919 e rivisto nel 1984 È stato lo standard per decenni e si presenta ancora in strumenti più vecchi Il problema è che è stato derivato da un piccolo campione non rappresentativo e tende a sovrastimare il BMR, soprattutto per le persone che trasportano più grasso corporeo.
Il default moderno è Mifflin-St Jeor, pubblicato nel 1990 Quando i ricercatori hanno confrontato le equazioni predittive comuni con il dispendio energetico a riposo misurato, Mifflin-St Jeor è risultato come il più accurato per la popolazione adulta generale, ed è ora la formula che la maggior parte dei dietisti raggiunge per prima Calcolatrice TDEE lo usa L'equazione vale la pena di vederla allo scoperto:
- Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) - 5 × età + 5
- Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) - 5 × età - 161
L'unica differenza tra i due è la costante finale, +5 contro -161, che riflette la differenza media nella massa corporea magra Collegare 70 kg, 175 cm, e l'età di 30 per un uomo e si ottiene 1.649 calorie - la calcolatrice mostra esattamente questo funzionamento in modo che il numero non è mai una scatola nera.
Esiste una terza formula, Katch-McArdle, che basa il BMR sulla massa corporea magra piuttosto che sul peso totale Può essere più accurato se conosci con precisione la percentuale di grasso corporeo, ma la maggior parte delle persone sta indovinando quella cifra, e un input sbagliato di grasso corporeo rende Katch-McArdle peggiore di Mifflin-St Jeor, non migliore Per la stragrande maggioranza delle persone, Mifflin-St Jeor con altezza e peso onesti è il giusto default.
In che modo i livelli di attività trasformano il BMR in TDEE?
Il moltiplicatore di attività è il punto in cui le stime molto spesso vanno storte, perché è l'unico input soggettivo. Il BMR è aritmetico sui numeri rigidi; il fattore attività è la tua valutazione onesta di quanto ti muovi e l'onestà è più difficile di quanto sembri.
I moltiplicatori standard, tratti dalla ricerca sul livello di attività fisica (PAL), funzionano così:
| Livello attività | Moltiplicatore | Significa grossolanamente |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro da scrivania, poco o nessun esercizio deliberato |
| Leggermente attivo | 1.375 | Esercizio leggero 13 giorni alla settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Esercizio moderato 35 giorni su 7. |
| Molto attivo | 1.725 | Esercizio fisico duro 6 giorni su 7 |
| Extra attivo | 1.9 | Lavoro fisico, o allenamento due volte al giorno |
La trappola è quasi universale: le persone sovrastimano Qualche sessione in palestra a settimana si sente attiva, ma se le altre ventitré ore di ogni giorno sono trascorse seduti, & quot; leggermente attivo" è spesso più vicino alla verità di & quot; molto attivo." E i composti di errore - la differenza tra un moltiplicatore di 1,375 e uno di 1,55 su un BMR di 1.650 è di quasi 300 calorie al giorno, che è la differenza tra perdere lentamente peso e lentamente guadagnare il mio consiglio, e il consiglio che la maggior parte degli allenatori danno, è che quando si è combattuti tra due livelli, scegliere quello inferiore È sempre possibile regolare verso l'alto se la scala non si muove.
Anche per questo il numero è un punto di partenza piuttosto che un verdetto Il moltiplicatore è una media della popolazione applicata alla tua vita individuale, e la tua attività reale varia di settimana in settimana Tratta il Calcolatrice TDEE's output come ipotesi uno, quindi lascia che la realtà lo perfeziona.
Quante calorie dovrei mangiare per perdere o aumentare di peso?
Una volta ottenuto il TDEE, trasformarlo in un obiettivo è un'aritmetica semplice costruita su un'approssimazione logoro: circa 3.500 calorie equivalgono a circa 0,45 kg (una libbra) di peso corporeo. Distribuito su una settimana, un deficit giornaliero di 500 calorie equivale a circa mezzo chilo di perdita a settimana e da 250 al giorno a circa la metà.
La calcolatrice lo presenta come una tabella in modo da non dover fare le somme:
| traguardo | Calorie giornaliere | Cambiamento previsto |
|---|---|---|
| Perdita di peso | TDEE € 500 | ≈ 0,45 kg (1 libbra) a settimana |
| Lieve perdita di peso | TDEE - 250 | ≈ 0,25 kg (0,5 libbre) a settimana |
| Mantenere | TDEE | Il peso è stabile |
| Lieve aumento di peso | TDEE + 250 | ≈ 0,25 kg (0,5 libbre) a settimana |
| Aumento di peso | TDEE +500 | ≈ 0,45 kg (1 libbra) a settimana |
Due ammonizioni contano qui In primo luogo, deficit aggressivi si ritorcono contro Taglio molto al di sotto del vostro TDEE ti costa muscoli insieme al grasso, carri armati la vostra energia, ed è miserabile da sostenere, che è il motivo per cui la maggior parte delle indicazioni mette in guardia contro cadere sotto circa 1.200 a 1.500 calorie al giorno senza supervisione professionale Più lento è più durevole In secondo luogo, la regola 3.500 calorie è un utile approssimazione, non una legge della fisica - metabolismo reale si adatta come si perde peso, quindi un piano che ha funzionato all'inizio ha bisogno di ri-controllare ogni poche settimane Se si vuole ragionare sulle percentuali coinvolte - diciamo, che un deficit del 15% è effettivamente in calorie - il calcolatore percentuale fa quell'aritmetica in modo pulito.
E le macro: come dovrei dividere proteine, carboidrati e grassi?
Le calorie decidono se si perde o si aumenta di peso; i macronutrienti decidono come ci si sente e, in una certa misura, di cosa è fatto quel peso Il Calcolatrice TDEE suggerisce una divisione equilibrata del 30% di proteine, del 40% di carboidrati, del 30% di grassi delle calorie di mantenimento come punto di partenza e converte ogni percentuale in grammi in modo da poter effettivamente pianificare i pasti.
La conversione si basa sul contenuto energetico di ciascun macronutriente: proteine e carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo e grassi circa 9. quindi su un TDEE da 2.550 calorie, il 30% di proteine è di 765 calorie, ovvero circa 191 grammi; Il 40% di carboidrati è di 1.020 calorie, circa 255 grammi; e il 30% di grassi è di 765 calorie, circa 85 grammi Vederlo in grammi anziché in percentuale è ciò che lo rende utilizzabile al supermercato.
Quella divisione 30/40/30 è un valore predefinito ragionevole, non un comandamento Se stai perdendo grasso o costruendo muscoli, molte persone spingono le proteine più in alto - da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è un obiettivo comune - e regolano i carboidrati e il grasso attorno ad esso in modo preferito Gli atleti di resistenza si appoggiano più pesantemente sui carboidrati La divisione giusta è quella a cui puoi attenerti mentre colpisci il pavimento proteico, quindi tratta la calcolatrice's numeri come un centro sensato che puoi sintonizzare Convertendo tra unità metriche e imperiali come pianifichi è facile con il convertitore unità se le tue ricette e la tua scala non sono d'accordo.
Come si relaziona il TDEE con il BMI e altre metriche corporee?
Le persone spesso calcolano il loro TDEE e il loro BMI nella stessa seduta, quindi vale la pena essere chiari su ciò che ciascuno ti dice, perché rispondono a domande diverse.
TDEE riguarda energia - quante calorie si bruciano, e quindi quante da mangiare È un numero di pianificazione lungimirante BMI, che si può elaborare con il Calcolatrice dell'IMC, riguarda proporzione - una schermata approssimativa del peso rispetto all'altezza che ti ordina in categorie come sottopeso, sano o sovrappeso Il BMI non dice nulla sulle calorie e TDEE non dice nulla sul fatto che il tuo peso attuale sia in un intervallo sano Sono complementari, non intercambiabili.
Entrambi condividono la stessa onesta limitazione, però, e vale la pena affermarlo chiaramente: sono stime a livello di popolazione applicate a un individuo. Il BMI notoriamente etichetta erroneamente gli atleti muscolari come sovrappeso perché non può distinguere i muscoli dal grasso. TDEE non può vedere la tua genetica, i tuoi ormoni, la tua storia medica o il rumore quotidiano nella tua attività. Nessuna delle due è una diagnosi, e nessuna delle due sostituisce una conversazione con un medico o un dietista registrato - soprattutto se hai una condizione di salute, sei incinta o stai allattando, o stai calcolando per un bambino, per il quale queste formule per adulti semplicemente non si applicano Usali come faccio io: come punto di partenza razionale che trasforma un obiettivo vago in un numero concreto, quindi lascia che il feedback del mondo reale faccia la messa a punto. Tengo questo e il resto delle mie utilità quotidiane a portata di mano e li arrotondo nel Toolkit per sviluppatori web; il motivo per cui vengono eseguiti tutti nel browser anziché su un server è la stessa posizione sulla privacy che ho esposto nel guida alla privacy dei dati con strumenti online - le metriche del tuo corpo non sono nessuno e n. 39; sono affari tranne i tuoi.
Domande frequenti
Cos'è TDEE e come viene calcolato?
TDEE (Total Daily Energy Dispendio) è il numero totale di calorie che bruci in un giorno. Viene calcolato stimando prima il tasso metabolico basale (BMR) - l'energia che il tuo corpo usa a riposo - e quindi moltiplicandola per un fattore di attività tra 1,2 e 1,9 che riflette quanto sei attivo. Il risultato è il livello calorico di manutenzione giornaliera.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucerebbe se non facessi altro che riposare per 24 ore: copre la respirazione, la circolazione e il mantenimento degli organi in funzione. TDEE è il tuo BMR più l'energia spesa per tutto il resto: camminare, esercizio, digestione e movimento quotidiano. TDEE è sempre più alto di BMR ed è il numero su cui pianifichi la tua dieta.
Quale formula utilizza questo calcolatore TDEE?
Utilizza l'equazione Mifflin-St Jeor per BMR: per gli uomini, BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5; per le donne il termine finale è -161 invece di +5. Gli studi che confrontano le equazioni predittive hanno rilevato che Mifflin-St Jeor è il più affidabile per la maggior parte delle persone, motivo per cui è l'impostazione predefinita moderna rispetto alla vecchia formula Harris-Benedict.
Quanto è accurata una stima TDEE?
È una buona stima di partenza, in genere entro circa il 10% dei valori misurati per la maggior parte delle persone, ma non è esatto. Le equazioni predittive non possono tenere conto delle differenze individuali nella composizione corporea, nella genetica, negli ormoni o nelle condizioni mediche. Tratta il numero come un'ipotesi: traccia il tuo peso e l'assunzione per due o tre settimane e regola le calorie verso l'alto o verso il basso in base a come il tuo corpo reagisce effettivamente.
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
Per perdere peso si mangia al di sotto del TDEE Un deficit di circa 500 calorie al giorno corrisponde a circa 0,45 kg (1 libbra) di perdita di peso a settimana, e 250 al giorno a circa la metà. Evitare deficit molto aggressivi, che costano muscoli e sono difficili da sostenere, e la maggior parte delle indicazioni consiglia di non scendere al di sotto di circa 1.200-1.500 calorie al giorno senza supervisione professionale.
Quale livello di attività devo scegliere?
Scegli il livello che corrisponde a una settimana tipica, contando l'esercizio fisico deliberato, non solo come ti senti. & quot;Sedentary" si adatta a un lavoro d'ufficio con poco esercizio; & quot; moderatamente attivo" si adatta all'allenamento 35 giorni alla settimana; " extra active" è per lavori fisicamente impegnativi o per l'allenamento due volte al giorno La maggior parte delle persone lo sovrastima, il che gonfia il risultato, quindi in caso di dubbio scegli l'opzione inferiore.
Come devo dividere le mie macro?
Una divisione equilibrata del 30% di proteine, del 40% di carboidrati e del 30% di grassi delle calorie di mantenimento è un buon punto di partenza e la calcolatrice converte ciascuna in grammi Proteine e carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo e grassi circa 9. la tua divisione ideale dipende dai tuoi obiettivi e preferenze - proteine più elevate sono comuni quando si perde grasso o si costruisce muscolo - quindi regola i rapporti per adattarti.
Questa calcolatrice è adatta a tutti?
Utilizza un'equazione per adulti ed è destinata a adulti generalmente sani. Non è progettato per i bambini e la gravidanza, l'allattamento al seno e alcune condizioni mediche cambiano il fabbisogno energetico in modi che una formula predittiva non può catturare. Fornisce informazioni generali, non consigli medici o dietetici - consultare un medico o un dietista registrato prima di apportare modifiche significative, soprattutto se si dispone di una condizione di salute.
Scritto da Liton - costruttore di Toolz.dev, WP Adminify, e una lunga lista di progetti Laravel e React Questa guida è un'informazione generale, non un consiglio medico Ogni strumento menzionato viene eseguito gratuitamente e completamente nel tuo browser all'indirizzo [Toolz.dev](/.
