我是一名开发人员,而不是营养师,所以当我在几年前决定按顺序获取自己的营养时,我做了开发人员所做的事情:我试图找到底层数字。不是一个时尚,不是一个让你感到羞耻的应用程序,只是一个数字。其他一切都悬而未决。那个数字是 TDEE - 每日总能源支出 - 一旦我了解了它是如何实际计算的,整个主题就不再感觉像猜测,开始感觉像我可以信任的算术。这与我将计算器构建在 [toolz。dev] 上的本能相同(/:我宁愿看到公式,也不愿得到神奇的答案。
TDEE和BMR是什么意思,好的计算器使用的方程式,活动水平如何将一个静止数字变成每日一个,以及如何将所有这些都变成一个你可以吃到的卡路里目标,本指南可以在免费运行自己的数字 tdee计算器 当您阅读时 - 就像网站上的所有内容一样,它完全在您的浏览器中计算,因此您的年龄和体重永远不会触及服务器。
TL;博士: TDEE大致是你的BMR(你休息时燃烧的卡路里)乘以1.2到1.9之间的活动因子,在你的TDEE周围吃东西以保持体重,低于它以减肥,高于它以增加BMR的最佳预测公式是Mifflin-St Jeor。任何计算器给出一个 估计 - 预计误差幅度约为百分之十,并根据体重在两到三周内实际移动的方式进行调整,而不是盲目相信这个数字。
TDEE 是什么?它与 BMR 有何不同?
2个首字母缩略词在这里做大部分工作,保持直线是战斗的一半,下面的方程式是 米夫林-圣乔尔 (1990)的《》,它取代了哈里斯-本尼迪克特,因为它更准确地预测了现代人口中静息的能量消耗。
BMR is your Basal Metabolic Rate - 绝对没做但躺着不动,二十四小时身体会燃烧的热量,不是零,也不小,保持心跳、肺部活动、大脑运转、体温稳定,代谢成本高昂;对大多数成年人来说,BMR 每天坐落在 1300 到 1900 卡路里之间,是你能量需求的底层,只是活着的成本。
TDEE 是您的每日能源支出总额 - BMR 加加 everything else you do。走到厨房, 打字,坐立不安, 锻炼,甚至消化食物都是在基本成本之上燃烧卡路里。因为实际上没有人整天都躺着不动,TDEE总是高于BMR,而对于计划吃什么,它是重要的数字。当人们说"维护卡路里,"TDEE是他们的意思:吃那个量,你的体重保持稳定。
关系简单地是TDEE = BMR × 活动因子。 tdee计算器 并排向您显示这两个数字,这确实很有用 - 看到您的 BMR 为 1,650,但您的 TDEE 为 2,550,可以清楚地看出您每天的烧伤有多少来自运动,以及更活跃的一周实际上为您提供了多少空间。
TDEE计算器应该使用哪个公式?
BMR公式并非都相等,计算器选取的那个会改变答案。
最古老的就是 哈里斯-本尼迪克特1919年出版,1984年修订,几十年来一直是标准,至今仍出现在较旧的工具中,问题是它源自一个小的、不具代表性的样本,并且往往高估BMR,特别是对于携带更多身体脂肪的人。
现代默认值是 米夫林圣杰尔1990年发表,当研究人员将常见的预测方程与测量的静息能量消耗进行比较时,米夫林-圣杰尔(Mifflin-St Jeor)被证明是普通成年人口最准确的,现在它是大多数营养师首先达到的公式 tdee计算器 用它。等式值得在公开场合看到:
- 男: BMR = 10×体重(公斤)+6.25×身高(厘米)− 5×年龄+5
- 女性: BMR = 10×体重(公斤)+6.25×身高(厘米)− 5×年龄− 161
2者唯一的区别是最终常数,+5与−161,这反映了瘦体重的平均差异,插上70公斤,175厘米,30岁的男人,你得到1,649卡路里 - 计算器显示你正好是这样工作的,所以这个数字永远不是一个黑盒子。
有第三个公式, 卡奇-麦克阿德尔BMR,它以瘦体重而非总体重为基础,它可以更准确 如果 准你知道你的体脂百分比,但大多数人都在猜测这个数字,错误的体脂输入使得卡奇-麦卡德尔比米夫林-圣杰尔差,而不是更好,对于绝大多数人来说,身高和体重诚实的米夫林-圣杰尔是正确的默认值。
活动水平如何将 BMR 转化为 TDEE?
活动乘数是估计最常出错的地方,因为它是主观输入。 BMR 是硬数算术;活动因素是你对移动量的诚实评估,诚实比听起来更难。
标准乘数取自身体活动水平 (PAL) 研究,运行方式如下:
| 活动水平 | 乘数 | 粗略的意思 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 案头工作,很少或根本没有刻意的锻炼 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 每周 1.3 天轻度锻炼 |
| 中等活跃 | 1.55 | 每周 3.5 天适度锻炼 |
| 很活跃 | 1.725 | 每周 6 天、7 天进行艰苦运动 |
| 额外活跃 | 1.9 | 体力劳动,或每天训练两次 |
陷阱几乎是普遍存在的:人们高估了。每周几次健身房课程感觉很活跃,但如果每天其他二十三个小时都坐着,"轻度活跃"往往比"非常活跃更接近事实。"并且错误复合-1.375和1.55乘数在1650 BMR上的差异是每天近300卡路里,这是慢慢减肥和慢慢增加体重的区别。我的建议,以及大多数教练给出的建议,是当你在两个级别之间撕裂时,选择较低的级别。如果尺度不动,你总是可以向上调整。
这也是为什么这个数字是一个起点而不是一个判决。乘数是应用于您个人生活的人口平均值,并且您的实际活动每周都会有所不同。治疗 tdee计算器's输出作为假设一,那么让现实去细化它。
100期双色球开奖双色球开奖要吃多少卡路里才能减肥或增肥?
TDEE后,将其变成一个目标是一个简单的算术,建立在一个陈旧的近似值之上:大约3500卡路里等于大约0.45公斤(一磅)的体重,分布在一周内,每天500卡路里的赤字计算出来,每周损失大约一磅,每天损失250到大约一半。
计算器将其作为表格列出,因此您不必进行求和:
| 目标 | 每日卡路里 | 预期的变化 |
|---|---|---|
| 体重减轻 | TDEE − 500 | 每周≈ 0.45 公斤(1 磅) |
| 轻度体重减轻 | TDEE − 250 | 每周≈ 0.25 公斤(0.5 磅) |
| 维持 | TDEE | 重量保持稳定 |
| 体重轻微增加 | TDEE + 250 | 每周≈ 0.25 公斤(0.5 磅) |
| 体重增加 | TDEE + 500 | 每周≈ 0.45 公斤(1 磅) |
这里有两个警告很重要。首先,积极的赤字适得其反。远低于 TDEE 会使您与脂肪并肩作战,消耗能量,并且维持下去很痛苦,这就是为什么大多数指导警告不要在没有专业监督的情况下每天降至大约 1,200 至 1,500 卡路里的热量以下。速度更慢更耐用。其次,3,500 卡路里的规则是一个有用的近似值,而不是物理定律 - 真正的新陈代谢随着减肥而适应,因此一开始就有效的计划需要每隔几周重新检查一次。如果您想推理所涉及的百分比 - 比如说,15% 的赤字实际上是多么热量 - 百分比计算器 干净地做这个算术。
那么宏呢?我应该如何分裂蛋白质、碳水化合物和脂肪?
卡路里决定你是减肥还是增重;常量营养素决定你的感受,以及在某种程度上决定这个体重的成分。 tdee计算器 建议将 30% 的蛋白质、40% 的碳水化合物、30% 的脂肪作为维持热量的平衡分配作为起点,并将每个百分比转换为克,以便您实际计划膳食。
转化取决于每种常量营养素的能量含量:蛋白质和碳水化合物每克提供约4卡路里热量,脂肪约9卡路里。因此,在2,550卡路里的TDEE上,30%的蛋白质为765卡路里,约191克; 40%的碳水化合物为1,020卡路里,约255克; 30%的脂肪为765卡路里,约85克。以克而不是百分比来看待它就是超市可用的原因。
That 30/40/30 split是合理的默认值,而不是诫命,如果你正在减脂或增肌,很多人会把蛋白质推得更高- 每公斤体重1.6到2.2克是常见的目标- 并根据偏好调整周围的碳水化合物和耐力运动员更倾向于碳水化合物,正确的split是你在击中蛋白质底层时可以坚持的,所以把计算器's数字当作你可以调的明智中间值,按照你的计划在公制单位和英制单位之间转换很容易 单位转换器 如果您的食谱和量表不同意。
TDEE 与 BMI 和其他身体指标有何关系?
人们经常在同一次坐姿中计算他们的 TDEE 和 BMI,因此每个人告诉您的内容值得明确,因为他们回答不同的问题。
TDEE 是关于的 能源 - 燃烧多少卡路里,因此要吃多少卡路里,这是一个前瞻性的规划数字。 BMI,您可以用它来计算 BMI计算器,是关于 比例 - 相对于身高的体重粗略屏幕,可将您分类为体重不足、健康或超重等类别 BMI 对卡路里只字未提,TDEE 对您当前的体重是否处于健康范围内只字未提,它们是互补的,不可互换的。
不过,两者都具有相同的诚实限制,值得明确说明:它们是应用于个人的人口水平估计。 BMI 因无法区分肌肉运动员的体重过重而将肌肉误认为超重。TDEE 无法看到您的遗传、激素、病史或活动中的日常噪音。这两者都不是诊断,也不能取代与医生或注册营养师的对话 - 特别是如果您有健康状况、怀孕或哺乳或正在为孩子计算这些成人公式根本不适用于孩子。按照我的方式使用它们:作为一个理性的起点,将模糊的目标变成具体的数字,然后让现实世界的反馈来进行微调。我将这个和我日常事务的其他部分放在手边,并将它们四舍五入 web开发人员工具包;它们都运行在浏览器而不是服务器上的原因与我在浏览器中阐述的隐私立场相同 使用在线工具提供数据隐私指南 - 你的身体指标不是任何人'的业务,但你的业务。
常见问题
什么是 TDEE，它是如何计算的？
TDEE（每日总能量消耗）是您一天燃烧的卡路里总数。 它是通过首先估计您的基础代谢率（BMR）（您的身体休息时使用的能量），然后将其乘以反映您活跃程度的活动因子 1.2 和 1.9 的活动来计算的。 结果是您的日常维持卡路里水平。
BMR和TDEE有什么区别？
BMR 是您的身体只会燃烧 24 小时的卡路里燃烧量——它涵盖呼吸、循环和保持器官运转。 TDEE 是您的 BMR 以及在其他所有方面花费的精力：步行、锻炼、消化和日常运动。 TDEE 总是高于 BMR，它是您计划饮食的数量。
这个 TDEE 计算器使用哪个公式？
它使用 BMR 的 Mifflin-St Jeor 方程：对于男性，BMR = 10 × 重量（kg） + 6.25 × 高度（cm） - 5 × 年龄 + 5；对于女性，最后一项是 -161 而不是 +5。 比较预测方程的研究发现，Mifflin-St Jeor 对大多数人来说是最可靠的，这就是为什么它是旧的 Harris-Benedict 公式的现代默认值。
TDEE 估计的准确性如何？
这是一个很好的起始估计，对于大多数人来说，通常在测量值的 10% 左右，但并不准确。 预测方程无法解释身体成分、遗传学、激素或医疗条件的个体差异。 将数字视为假设：跟踪您的体重和摄入量两到三周，并根据身体实际反应如何向上或向下调整卡路里。
我应该吃多少卡路里来减肥？
TDEE以下吃的减肥。每天大约500卡路里的赤字相当于每周大约0.45公斤(1磅)的减肥,每天250到大约一半。避免非常激进的赤字,这会使肌肉付出代价,而且很难维持,大多数指导建议不要在没有专业监督的情况下每天低于大约1,200到1,500卡路里。
我应该选择什么活动级别？
选择与典型一周相匹配的级别,计算刻意锻炼,而不仅仅是你的感受。 "久坐"适合很少锻炼的办公桌工作; "适度活跃"适合每周 3.5 天的训练; "额外活跃"适用于体力要求较高的工作或每天两次的培训。大多数人高估了这一点,这会夸大结果,因此当有疑问时选择较低的选项。
我应该如何拆分我的宏？
30%的蛋白质,40%的碳水化合物,30%的脂肪分割你的维持热量是一个很好的起点,计算器将每个转化为克,蛋白质和碳水化合物每克提供约4卡路里,脂肪约9。你的理想分割取决于你的目标和偏好- 较高的蛋白质在减脂或增肌时很常见- 因此调整比例以适应你。
这个计算器适合所有人吗？
它使用成人方程式，适用于一般健康的成年人。 它不是为儿童设计的，怀孕、母乳喂养和某些医疗状况以预测配方无法捕捉的方式改变了能量需求。 它提供一般信息，而不是医疗或饮食建议 - 在进行重大更改之前咨询医生或注册营养师，特别是如果您有健康状况。
Liton编写的-toolz。dev的构建者,WP管理,以及一长串Laravel和React项目,本指南是一般信息,而不是医疗建议,提到的每个工具在[toolz。dev]的浏览器中免费且完全运行(/。
