我是開發人員,而不是營養師,所以幾年前當我決定訂購自己的營養品時,我做了開發人員所做的事情:我試圖找到底層數字。不是時尚,不是讓你羞恥的應用程序,只是其他一切都懸而未決的數字。這個數字是 TDEE - 每日能源支出總額 - 一旦我了解了它的實際計算方式,整個主題就不再感覺像猜測,而是開始感覺像我可以信任的算術。正是這種本能促使我在 [toolz。dev] 上建立計算器(/:我寧願看到公式也不願得到神奇的答案。
本指南介紹了 TDEE 和 BMR 的含義、良好計算器使用的方程式、活動水平如何將靜止數字轉換為每日數字,以及如何將所有數字轉換為您可以吃的卡路里目標。您可以在免費中運行自己的號碼 計算機 當您閱讀時 - 就像網站上的所有內容一樣,它完全在您的瀏覽器中計算,因此您的年齡和體重永遠不會接觸伺服器。
TL;DR: 您的 TDEE 大致是您的 BMR(您在休息時燃燒的卡路里)乘以 1.2 到 1.9 之間的活動因子。在 TDEE 周圍進食以保持體重,低於體重即可減肥,高於體重即可增重。 BMR 的最佳預測公式是 Mifflin-St Jeor。任何計算器都會給出一個 估計 - 預計誤差幅度約為百分之十,並根據體重在兩到三週內的實際變化進行調整,而不是盲目地相信這個數字。
什麼是 TDEE?它與 BMR 有何不同?
兩個縮寫詞在這裡完成了大部分工作,保持它們正確就是一半的戰鬥。下面的方程式是 米夫林-聖傑奧爾 (1990)它取代了哈里斯-本尼迪克特,因為它更準確地預測了現代人群的靜止能量消耗。
BMR 是你的基礎代謝率嗎--如果你什麼都不做,只是躺著,你的身體會在二十四小時內燃燒的卡路里數量。它不是零,也不小。保持心跳、肺部移動、大腦運作和體溫穩定,代謝成本很高;對大多數成年人來說,BMR 每天在 1,300 到 1,900 卡路里之間。這是你能量需求的基礎,也是生存的成本。
TDEE 是您的每日能源總支出 - BMR 加 你所做的其他一切。走到廚房,打字、坐立不安、鍛煉,甚至消化食物,除了基本成本之外,都會燃燒卡路里。因為實際上沒有人整天躺著,TDEE 總是高於 BMR,而對於計劃吃什麼來說,這個數字很重要。當人們說和報價時;維持卡路里和報價; TDEE 的意思是:吃那麼多,你的體重保持穩定。
關係很簡單:TDEE = BMR × 活性因子。這 計算機 並排向您顯示兩個數字,這確實很有用- 看到您的BMR 為1,650,但您的TDEE 為2,550,可以明顯看出您每天的燒傷有多少來自運動,以及更活躍的一周實際上為您帶來了多少空間。
TDEE 計算器應該使用哪個公式?
並非所有 BMR 公式都相等,計算器選擇的公式會改變答案。
最古老的是 哈里斯-班尼迪克特1919 年發布,1984 年修訂。幾十年來,它一直是標準,並且仍然出現在較舊的工具中。問題是它源自於一個小的、不具代表性的樣本,並且往往高估 BMR,特別是對於體內脂肪較多的人來說。
現代預設值是 米夫林-聖傑爾1990 年發表。當研究人員將常見的預測方程式與測量的靜止能量消耗進行比較時,Mifflin-St Jeor 成為一般成年人中最準確的公式,現在它是大多數營養師首先達到的公式。這 計算機 用它。這個方程式值得公開看看:
- 男士: BMR = 10 × 重量 (kg) + 6.25 × 高度 (cm) - 5 × 年齡 + 5
- 女性: BMR = 10 × 重量 (kg) + 6.25 × 高度 (cm) × 5 × 年齡 × 161
兩者之間的唯一區別是最終常數 +5 與 -161,這反映了去脂體重的平均差異。插入 70 公斤、175 公分和 30 歲的男性,您將獲得 1,649 卡路里 - 計算器會向您顯示這確實有效,因此該數字永遠不會是黑盒子。
還有第三個公式, 卡奇-麥卡德爾,BMR 是基於去脂體重而不是總體重。它可以更準確 如果 你確切地知道你的體脂百分比,但大多數人都猜測這個數字,錯誤的體脂輸入使卡奇-麥卡德爾比米夫林-聖喬治更糟糕,而不是更好。對於絕大多數人來說,誠實的身高和體重的米夫林-聖喬治是正確的預設值。
活動量如何將 BMR 轉化為 TDEE?
活動乘數是估計最常出錯的地方,因為它是一種主觀輸入。 BMR 是硬數的算術;活動因素是你對移動程度的誠實評估,而誠實比聽起來更難。
標準乘數取自體力活動量 (PAL) 研究,運行如下:
| 活動水平 | 乘數 | 粗略的意思 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公桌工作,很少或根本沒有刻意練習 |
| 輕度活躍 | 1.375 | 每週 1-3 天進行輕度運動 |
| 適度活躍 | 1.55 | 每週 3 天或 5 天進行適度運動 |
| 非常活躍 | 1.725 | 每週 7 天進行 6 次劇烈運動 |
| 額外活躍 | 1.9 | 體力勞動,或每天訓練兩次 |
這個陷阱幾乎是普遍存在的:人們高估了。每週幾次的健身課程感覺很活躍,但如果每天另外二十三個小時都花在坐著上,"稍微活躍&引用;通常比 " 更接近事實;非常活躍。&引用;錯誤複合 - 1,650 BMR 上的 1.375 和 1.55 乘數之間的差異接近 300 卡路里,這是緩慢減肥和緩慢增重之間的差值。我的建議,也是大多數教練給的建議,是當你在兩個級別之間左右為難時,選擇較低的一個。如果秤不移動,您可以隨時向上調整。
這也是為什麼數字是起點而不是結論。乘數是應用於您個人生活的人口平均值,您的實際活動每週都會有所不同。治療 計算機's 輸出為假設一,然後讓現實對其進行細化。
我應該吃多少卡路里才能減肥或增加體重?
一旦你有了 TDEE,將其變成一個目標就是一個簡單的算術,它建立在一個陳舊的近似值之上:大約 3,500 卡路里等於大約 0.45 公斤(一磅)體重。一周內,每天 500 卡路里的不足相當於每週約 1 磅的損失,每天 250 卡路里的損失相當於一半左右。
計算器將其顯示為表格,因此您不必進行求和:
| 目標 | 每日卡路里 | 預期的變化 |
|---|---|---|
| 減肥 | TDEE - 500 | $ 0.45 公斤(1 磅)每週 |
| 輕度減肥 | TDEE - 250 | 呃每週 0.25 公斤(0.5 磅) |
| 維持 | TDEE | 體重保持穩定 |
| 體重輕度增加 | TDEE + 250 | 呃每週 0.25 公斤(0.5 磅) |
| 體重增加 | TDEE + 500 | $ 0.45 公斤(1 磅)每週 |
這裡有兩個警告很重要。首先,嚴重的赤字適得其反。遠低於 TDEE 會使您的肌肉與脂肪一起消耗,消耗能量,並且難以維持,這就是為什麼大多數指南警告不要在沒有專業監督的情況下每天降至約 1,200 至 1,500 卡路里以下。慢一點更耐用。其次,3,500 卡路里規則是一個有用的近似值,而不是物理定律--真正的新陳代謝會隨著體重的減輕而適應,因此一開始有效的計劃需要每隔幾週重新檢查一次。如果您想推理所涉及的百分比 - 比如說,15% 的熱量赤字實際上是多少 - 百分比計算器 算術乾淨嗎。
宏呢?我該如何分離蛋白質、碳水化合物和脂肪?
卡路里決定你減肥還是增重;常量營養素決定你的感受,在某種程度上決定體重的組成。這 計算機 建議以維持卡路里的 30% 蛋白質、40% 碳水化合物、30% 脂肪的平衡分配為起點,並將每個百分比轉換為克,以便您可以實際計劃膳食。
轉換取決於每種常量營養素的能量含量:蛋白質和碳水化合物每克提供約 4 卡路里熱量,脂肪約 9 卡路里。因此,對於 2,550 卡路里的 TDEE,30% 的蛋白質為 765 卡路里,約 191 克; 40%碳水化合物為1,020卡路里,約255克; 30% 的脂肪為 765 卡路里,約 85 克。超市可以使用它的是克而不是百分比。
30/40/30 的分割是一個合理的預設值,而不是一個戒律。如果你正在減肥或增強肌肉,許多人會推高蛋白質--每公斤體重 1.6 至 2.2 克是一個常見目標--並根據需要調整周圍的碳水化合物和脂肪。耐力運動員更依賴碳水化合物。正確的分割是您在擊中蛋白質底板時可以堅持的分割,因此將計算器'數字視為您可以調整的明智中間值。按照您的計劃,在公制單位和英制單位之間進行轉換很容易 單位轉換器 如果您的食譜和規模不一致。
TDEE 與 BMI 和其他身體指標有何關係?
人們經常在同一次會議上計算他們的 TDEE 和 BMI,因此值得清楚每個人告訴您的內容,因為他們回答不同的問題。
TDEE 大約 能量 - 你燃燒了多少卡路里,因此吃了多少卡路里。這是一個前瞻性的計劃數字。 BMI,你可以用它來計算 寶馬計算機,大約是 比例 - 體重相對於身高的粗略篩選,將您分為體重不足、健康或超重等類別。 BMI 沒有提及卡路里,TDEE 沒有提及您目前的體重是否在健康範圍內。它們是互補的,不可互換。
不過,兩者都有相同的誠實限制,值得明確說明:它們是應用於個人的人口水平估計。眾所周知,BMI 將肌肉運動員錯誤地標記為超重,因為它無法區分肌肉和脂肪。 TDEE 無法看到您的遺傳、荷爾蒙、病史或活動中的日常噪音。兩者都不是診斷,也不能取代與醫生或註冊營養師的對話 - 特別是如果您有健康狀況、懷孕或母乳喂養,或者正在為兒童進行計算,而這些成人配方奶粉根本不適用。以我的方式使用它們:作為一個理性的起點,將模糊的目標變成一個具體的數字,然後讓現實世界的回饋進行微調。我把這個和我的其他日常實用程式放在手邊,然後將它們四捨五入到其中 web 開發人員工具包;它們都在瀏覽器中而不是在伺服器上運行的原因與我在《保護》中闡述的隱私立場相同 使用線上工具的資料隱私指南 - 你的身體指標沒有人'是你的事,但你的事。
常見問題
什麼是 TDEE，它是如何計算的？
TDEE（每日總能量消耗）是您一天燃燒的總卡路里數。 它是透過先估計您的基礎代謝率 (BMR)（您的身體在休息時使用的能量）來計算，然後將其乘以 1.2 和 1.9 之間的活動因子，以反映您的活躍程度。 結果是您的每日維護卡路里水平。
BMR 和 TDEE 有什麼不同？
BMR 是您身體除了休息 24 小時什麼都不做的卡路里數時，它可以消耗的卡路里數 - 它涵蓋呼吸、循環和保持器官運作。 TDEE 是您的 BMR，再加上其他所有事情的精力：步行、運動、消化和日常運動。 TDEE 總是比 BMR 高，這是您計劃飲食的數字。
這個 TDEE 計算器使用哪個公式？
它使用 Mifflin-St Jeor 方程式來表示 BMR：對於男性，BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 高度 (cm) - 5 × 年齡 + 5；對於女性，最後一個項是 -161 而不是 +5。 比較預測方程式的研究發現，Mifflin-St Jeor 對大多數人來說是最可靠的，這就是為什麼它是現代預設的，而不是舊的 Harris-Benedict 公式。
TDEE 估計有多準確？
這是一個很好的起始估計，對大多數人來說，通常在測量值的 10% 左右，但並不準確。 預測方程式無法解釋身體組成、遺傳、荷爾蒙或醫療狀況的個別差異。 將這個數字視為一個假設：追蹤你的體重和攝取量兩到三週，並根據你的身體實際反應來調整你的卡路里或下降。
我該吃多少卡路里來減肥？
為了減肥,您的飲食量低於 TDEE。每天約 500 卡路里的不足相當於每週約 0.45 公斤(1 磅)的體重減輕,每天約 250 公斤(1 磅)的體重減輕。避免非常嚴重的缺陷,這種缺陷會消耗肌肉並且難以維持,大多數指導建議在沒有專業監督的情況下每天不要低於約 1,200 至 1,500 卡路里。
我應該選擇什麼活動等級？
選擇與典型一周相符的級別,計算刻意的鍛煉,而不僅僅是你的感受。 &引用;久坐&引用;適合幾乎沒有運動的案頭工作; &引用;適度活躍&引用;適合每週 3 天、5 天的訓練; &引用;額外活躍&引用;適用於體力要求較高的工作或每天兩次的培訓。大多數人高估了這一點,這會誇大結果,因此當有疑問時,可以選擇較低的選項。
我應該如何拆分我的巨集？
維持卡路里中平衡的 30% 蛋白質、40% 碳水化合物、30% 脂肪分配是一個很好的起點,計算器將每種熱量轉換為克。蛋白質和碳水化合物每克提供約4 卡路里熱量,脂肪提供約9 卡路里熱量。您的理想分配取決於您的目標和偏好- 在減肥或增強肌肉時,較高的蛋白質很常見- 因此請調整比例以適應您。
這個計算器適合所有人嗎？
它使用成人方程式，適用於一般健康的成年人。 它不是為兒童設計的，懷孕、母乳餵養和某些醫療條件會以無法捕捉的方式改變能量需求。 它提供一般資訊，而不是醫療或飲食建議 - 在做出重大改變之前，請諮詢醫生或註冊營養師，尤其是在您有健康狀況的情況下。
由 Liton 撰寫 - toolz。dev、WP Adminify 以及一長串 Laravel 和 React 專案的建構者。本指南是一般訊息,而不是醫療建議。提到的每個工具在您的瀏覽器 [toolz。dev](/) 中免費且完全運行。
